瑜伽體式-下半身搖動式
一、難度係數：1.5 二、練習方法： 1、仰臥，兩腿伸直。 2、屈膝收腿，兩大腿盡量收緊胸部，十指相交，放在頭部後方，兩肘貼地。 3、一邊保持兩肘平貼地上，一邊讓雙腿帶動臀部左...
2026-01-19
11
瑜伽體式-蜥蜴式
一、難度係數：1.6 二、練習方法： 1、俯臥，雙臂屈肘，手抓對側肘部。 2、吸氣，抬臀及上體，用雙膝及兩上臂支撐軀體，呼氣，臀後移，將前額放前臂上，胸貼地面；吸氣，回到俯...
2026-01-19
15
瑜伽體式-挺俯式
一、難度係數：1.1 二、練習方法： 俯臥，雙手臂向頭頂的方向伸展落地，前額觸地，頸部放鬆，雙腿自然分開，腳跟外展。 三、呼吸要點 呼吸自然平穩。 四、意識控制 關注整個呼吸...
2026-01-19
14
瑜伽體式-騎馬式
一、難度係數：3.0 二、練習方法： 1、雙膝跪地，兩小腿脛骨和兩腳腳背平放在地面上，兩膝靠攏，使兩腳腳趾指向後方，伸直背部，將臀部放落在兩腳腳跟上。 2、抬起臀部離開腳跟...
2026-01-19
14
瑜伽體式-簡弓式
一、難度係數：3.0 二、練習方法： 1、以弓式的起始體位開始，俯臥，雙手握腳踝，放鬆全身。 2、繃緊兩腿，試將腿向後推，同時將頭，胸舉離地面，大腿切勿離地，本姿勢維持一段...
2026-01-19
13
瑜伽體式-肩式
一、難度係數：2.6 二、練習方法： 1、平臥 地上，雙腿在膝處屈曲，兩個腳後跟觸臀部。 2、抬臀拱背，雙腳平放地上，雙手握住兩踝，切勿移動雙手或雙肩的位置。身體由雙腳，頸，...
2026-01-19
13
瑜伽體式-反蝗蟲式準備式
一、難度係數：2.8 二、練習方法： 1、俯臥，雙手臂貼在身體兩側，掌心向下。 2、屈膝，髖關節內扣離地，向後，向上抬起左腿，膝關節伸展，屈右膝，右小腿離地，腳掌支撐在左大...
2026-01-19
12
瑜伽體式-反船式
一、難度係數：5.0 二、練習方法： 1、俯臥，雙腿併攏。 2、雙臂向頭前上方伸直，吸氣，腰腹用力使胸部和雙腿前側離地。讓手與腳在同一水平線上，使身體後屈成U形，保持一段時間...
2026-01-19
10
瑜伽體式-反船式準備式
一、難度係數：2.5 二、練習方法： 1、俯臥，雙腿併攏。 2、雙臂向頭前方伸直，吸氣，腰腹用力使胸部和雙腿前側離地，讓手與腳在同一水平線上，保持一段時間。 三、呼吸要點 吸氣...
2026-01-19
12
瑜伽體式-單腿抬起式
一、難度係數：2.0 二、練習方法： 1、仰臥，雙腿併攏伸直，雙手掌向下，放在臀部兩側。 2、吸氣，慢慢地抬起右腿，與地面垂直，雙腿均保持挺直。呼氣，慢慢放下右腿，換另一側...
2026-01-19
14
瑜伽體式-半肩倒立式變化式
一、難度係數：3.1 二、練習方法： 1、仰臥，雙腿向上伸展，並繼續屈髖，雙腿壓向臉部，胸腹方向。 2、雙手手掌托住臀部，讓雙腿和地面平行。 三、呼吸要點 雙腿壓向臉部時呼氣，...
2026-01-18
11
瑜伽體式-半肩倒立式
一、難度係數：3.2 二、練習方法： 1、仰臥，雙腿向上伸展，並繼續屈髖，雙腿壓向臉部，胸腹方向。 2、雙手手掌托住臀部，讓身體和地面約成45。 3、逐漸展開髖關節，雙腿向上伸直...
2026-01-18
13
瑜伽體式-半魚式
一、難度係數：4.1 二、練習方法： 1、仰臥，雙腿彎曲併攏，腳掌踩地，腳跟靠臀部。雙手掌心向下，放在臀部兩側，全身放鬆。 2、吸氣，雙肘撐地，把上身支撐起來，頭頂觸地，使...
2026-01-18
13
瑜伽體式-腰轉動第二式
一、難度係數：1.2 二、練習方法： 1、站立，雙腿分開略比肩寬，雙臂在身體兩側自然下垂。吸氣，雙臂向兩側伸展，直到與地面平行。 2、呼氣，右手握住左肩頭，左手從後面伸出環...
2026-01-18
13
瑜伽體式-轉軀觸趾式
一、難度係數：2.5 二、練習方法： 1、坐在地面上，兩腿伸直大大地分開，保持脊柱挺直。 2、兩臂向兩側平身，和地面平行。 3、兩臂保持成為一條直線，將上身軀幹轉向右方，讓左手...
2026-01-18
13
瑜伽體式-鐘擺式
一、難度係數：1.5 二、練習方法： 1、以山式站立。兩腳分開大約一步的距離，雙手十指交叉，交叉的掌心扣住後腦勺，雙肘向外伸展。 2、上身軀幹稍向右轉，呼氣，上身前屈，頭觸...
2026-01-18
13
瑜伽體式-趾尖式第一式變化式二
一、難度係數：7.0 二、練習方法： 完成趾尖式第一式變化式一，將右腿盤起成半蓮花式，兩手落下分別放在對應的兩膝上，用左趾尖控制身體平衡。保持一段時間後回復，換另一側重...
2026-01-18
12
瑜伽體式-趾尖式第一式變化式一
一、難度係數：3.1 二、練習方法： 完成趾尖式第一式。雙膝抬起，大腿盡量與地面保持平行，將身體的重量放在腳趾上，雙手合十，掌跟放在頭頂，兩肘向兩側打開。 三、呼吸要點...
2026-01-18
11
瑜伽體式-英雄式變化式二
一、難度係數：2.6 二、練習方法： 1、完成英雄式。 2、雙手手指於胸前相交，伸直手臂過頭，掌心翻轉向上，保持這個姿勢並做深長呼吸。 三、呼吸要點 均勻呼吸，手臂舉起時吸氣...
2026-01-18
12
瑜伽體式-英雄式變化式一
一、難度係數：2.8 二、練習方法： 1、完成英雄式，抬起右臂過頭，彎肘，把右手掌放在頸以下，兩肩之間的位置，抬高左臂，彎左肘，左前臂在背後向上抬起直到左手與兩肩胛骨平。...
2026-01-18
12
