一、正面拉趾式（大腳趾式）
1、動作過程
雙腿併攏直立，放鬆全身，吸氣，屈左膝，靠近胸部，左手抓住大腳趾，呼氣，伸直左腿向上拉，右手結瑜伽手印側平舉，保持平衡，盡可能長地保持然後放鬆，換手，換腳練習。
變體1
在基本體位上，用雙手拉起抬起的腿，雙手手指相扣，抓住腳跟，用手臂的力量，盡可能高地把腿拉向頭部，高級練習者，可以試著把腿拉向頭部，用膝蓋去碰下巴。
變體2
雙腿併攏直立，眼睛盯著面前一個點，彎曲左膝，用左手去抓左腳的大腳趾，慢慢把大腿拉向體側，打開，抬起右臂以保持平衡。
2、呼吸
抬腿抓大腳趾時吸氣,f申直並拉高腿時呼氣，保持時自然呼吸，放下腿呼氣。
3、要訣
身體：盯著跟前的一點以保持平衡。意識：注意腹輪和心輪。
4、益處
增強肌肉的協調性，臀部和腿部的肌肉得到了拉伸。
二、脊椎式
1、動作過程
分腿坐，深吸氣，屈膝，雙腳放在臀部前面，分開約一公尺，用兩手分別抓住大腳趾，屏氣，拉直雙腿和雙手臂，向上抬起，保持脊椎伸直，慢慢分開兩腿保持平衡。保持時，正常呼吸，盯著眼前的一點，呼氣，把腿放下，還原。練習3～5輪。
變體1
和之前的體位基本姿勢一祥，只是最後姿勢不是分開雙腿，而是腿併攏，用雙手抓住腳趾，保持平衡。
變體2
做到變體1的動作後放開雙手．手臂平舉，手指朝前。
2、呼吸
坐姿時吸氣，伸直雙腿和最後姿勢時屏氣，保持姿勢時正常呼吸最後放下腳時呼氣。
3、要訣
身體：脊柱保持正直，身體保持平衡。意識：注意眉心輪。
4、益處
這個體位對腹部器官，特別是肝臟有益，能有效拉伸腹部的肌肉
