梵文名：Utthita Parsvakonasana
英文名：Extended Side Angle Pose
中文名：側伸展三角式（側角式）
(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
utthita = extended 伸展
parsva = side, flank 側面
kona = angle角
功效：
強健髖、腿和腳踝；
培養力量和耐力；
強健後腰，調理腎臟；
增強肩膀和肋骨腔的兩側的靈活性；
促進消化和排泄。
禁忌症候/警告：
有高血壓等心臟或血液循環問題，就以簡易側角式代替這個姿勢。如果感覺側角式練起來比較困難，可以先練習簡易側角式。
頭痛
高血壓或者低血壓
失眠
如果您的頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側前方，或者看向下看地板的方向。
降低難度法：
任選下面一種或幾種結合做：
以簡易側角式作為替代姿勢。
若看上方的手會讓頸部不舒服，就看前方或下方。
手臂不貼耳，向上伸直就行。
動作：
兩腳分開約3尺，左腳稍朝內，右腳向外90度。右腳跟對著左足弓。
吸氣時，兩臂側平舉，掌心向下。
呼氣時，彎右膝，讓小腿與地面垂直。
吸氣，呼氣時軀幹向右彎，右手或指尖放在右腳內側的地面。左臂向上伸直，掌心朝前。轉頭看著左手，深長均勻地呼吸。保持3～10秒。
伸出左臂朝耳朵貼近並往外延伸，掌心內轉。保持左腿挺直，腳跟下壓，讓身體從左腳至左手指尖形成一條斜線，深長均勻地呼吸。保持3～60秒。
用力下壓兩腳，吸氣，左手往上舉，帶動軀幹起來，兩臂側平舉。伸直右腿。兩腳轉到前面。
換邊做。
Utthita Parsvakonasana是三角伸展式和戰士2的結合體。當進入戰士2這個過度體式右膝蓋彎曲的同時（以先做右邊為例）注意雙腿的關係。左腿要挺直有力，而右腿要放鬆下沉。當右腿放鬆膝蓋向90度彎曲時，是左腿挺直向上抬升，彷彿在抵抗著右腿彎曲的力量。
最好能夠在戰士2式做完整之後（尤其是腿部的要領），再進入Utthita Parsvakonasana。當摺疊軀幹的同時確保不要讓右大腿抬高，膝蓋正在腳踝的上方。
腳和大腿
腳掌延長、展寬。伸展所有腳趾。腳趾不要摳地板。
右脛骨垂直，右大腿（從正面看應該是大腿的上面）平行。膝蓋正在腳跟的上方。重心落在腳跟的前半部分。
普遍的錯誤傾向：膝蓋向右超過了腳跟或者向內移向腳掌的內側。如三角伸展式那樣，右大腿向外旋轉，抵消這個傾向。
右腿內側皮膚，從腹股溝向膝蓋伸展。外側從膝蓋向臀部拉。
這兩個動作在右腿上形成一個“U”型的能量環路。Iyengar先生在上課的時候，為了解釋大腿的動作，曾經把右腿與Baddhakonasana劃等號，並且把左腿與Upavistha Konasana劃等號（大腿骨壓向大腿的後面）。
右小腿的肌肉和皮膚向膝蓋窩的方向拉。小腿肚子頂部的肌肉向左拉。
這樣使小腿在姿勢中富有活力，同時抵消膝蓋向右越過腳跟的傾向。
左右坐骨彼此遠離。右坐骨向右膝蓋的方向推，感覺穿透了右大腿骨。左臀骨以右腳為對角線的方向離開右腳。
同三角伸展式和戰士2一樣，左腿的三個主要動作：1. 大腿向外旋轉。2. 大腿內側向左推，同時整條大腿向上抬 3. 內側腳踝向外側腳踝的方向抬升。共同使左腳的外延壓地板。
左腳的外延一定不要離開地板，有力地把那裡壓下去。為了左腳外延更容易地壓地板，可以讓左腳只是向內扣一點點（幾乎平行與右腳）。
在不破壞姿勢完整性的前提下，盡可能地放鬆右腿和右胯部。在左腿向上抬升的同時要保持右腹股溝的下沉。
感覺彷彿右腳與地板融在了一起，變得很輕失去了重量。
像打開一本書一樣地，從骨盆的中心向外打開兩個膝蓋。
骨盆的打開幫助大腿和膝蓋的打開，反過來膝蓋的打開也幫助骨盆的打開，在練習中體會到這一點。
右小腿和膝蓋垂直緊貼著右手臂。
注意始終不要讓膝蓋離開手臂，在初習者中這是常見的傾向。
骨盆和軀幹
使左右兩側軀幹得到到同樣的伸展。
很多人只把注意力放在上面（左側）軀幹的伸展上，而忽視了右側的伸展拉長。雖然在實際情況中上面的伸展總是比下面要多一點，但是要盡量使下側與上側同樣好地伸展。
軀幹順著左腿往上延伸的方向伸展出去。
這裡通常的錯誤是：1.用手支撐軀幹的重量，2.或者右側的軀乾死死地落在右大腿上。讓左腿的伸展穿透軀幹，右手只是一點點地“飄落”在地板上，不承擔重量。對右側的伸展保持知覺，不要讓他“睡”在右腿上。
吸氣的時候伸展身體，呼氣的時候向上旋轉身體。右側肋骨向前，左側肋骨向後。右側浮肋上的皮膚向左腋窩的方向伸展。右側腎臟向前推，且下沉。左側腎臟在原位伸展。
可以想像後面有一堵牆，而當旋轉的時候彷彿要讓後背向後靠在牆上。
把左側的腳踝，脛骨，膝蓋，胯部和軀幹想像成一個整體向上旋轉。彷彿要讓肚臍面對天花板。
也可以用左手，把腹部的皮膚和肌肉向上拉，幫助軀幹向上旋轉。
為了幫助軀幹的旋轉可以讓左手臂與軀幹在一個方向上旋轉，待軀幹得到最大旋轉後再讓手臂朝下。
在軀幹上找到山式。
胸骨向頭頂伸展，尾骨向下離開腰椎，同時壓入骨盆。後背的胸椎壓入軀幹，側胸向前推。身體前面的皮膚向頭的方向伸展，後背的皮膚向臀部的方向伸展。
右腳跟、右膝蓋、右臀骨、左髖骨、左足弓在一個平面上。
右膝蓋向後貼緊手臂的時候，左胯也同樣的方向向後旋轉，同時讓右胯向前。讓這三個部分與右腳跟與左足弓的連線處於一個平面上。可以想像後面有一堵牆，右膝蓋和左胯靠向後面的牆，同時右臀骨和右側的骶骨離開
前面的牆，讓這三個動作作為一個整體進行。
右側腹股溝更深地收進入。
當左胯離開右胯的同時，右側腹股溝更深地收入骨盆，使右側的軀幹得到更多的伸展。體會右腿放鬆下沉，右腳跟重心的分配，還有右側軀幹的伸展，與腹股溝收入之間的相互關係。
肩膀、手臂和手掌
右肘窩向右腳尖的方向旋轉，同時右前臂與小腿貼在一起。
右臂和膝蓋的關係很重要。嘗試如果右臂的三頭肌向外轉，讓三角肌貼著大腿，這時觀察肩膀有什麼變化。這種錯誤的手臂旋轉方向使肩膀無法打開。在膝蓋與手臂三頭肌壓緊的動作中讓膝蓋更為主動，這樣幫助膝蓋向後。
兩個肩膀向後打開，而左側要更強烈一些（幫助旋轉）。左側鎖骨向後向肩胛骨的方向旋轉，這個動作幫助胸骨中心抬升。
左側的身體：大腿、胯部、軀幹和手臂在一條直線上。以胯部為中心向兩個方向伸展。
從左胯向上到手指尖，從左胯部向下到左腳跟。
兩條手臂的上臂向外旋轉幫助胸膛打開。左臂的前臂向下旋轉使掌心朝下。感覺左臂的伸展穿透了大拇指的同時三頭肌向腋窩的方向拉長幫助手臂伸展
在離開姿勢的時候要注意先回到戰士2，再起來。
輔助練習的方法：
身體後背靠牆，參考牆壁，使身體獲得更多伸展的方向感。
左腳跟頂牆角，幫助加強左腿的體驗。
右臂放在右膝蓋的內側，強迫膝蓋向後打開。
有時候讓右腳踩在磚塊上，去加強對右胯部的體驗。做這個變體的時候，右手掌根部盡可能地向下伸展。
