面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）
意識集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和擠壓著。
□練習次數：1次
□難度係數：5.0
呼吸要點：抬腿時吸氣，上身向腿部靠攏時呼氣。
體式介紹：做這個體式時，雙腿向上抬起，集中注意力，感覺身體自腰部以上向雙腿靠攏。完成後，全身只有臀部著地。
體式功效
●伸展脊椎，放鬆背部肌肉，滋養脊椎神經。
●保養腹部內臟，調理肝、脾、腎，改善消化和排泄系統，消除便秘。
●加快骨盆區域血液循環，使生殖器官得到滋養，有助於預防及減輕前列腺腫大，改善性功能。
●拉伸腿部幾件，緊實雙腿肌肉，美化腿部線條。
●紓解壓力，頭疼和焦慮。
注意事項
坐骨神經痛患者在做此姿勢時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有任何不適或疼痛請立即停止。
你該這樣做
1、長坐，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地
2、吸氣，雙腿盡量向上伸展，雙手前身，抓住雙腳大腳趾，保持數秒。
3、呼氣，雙腿繼續向上舉，雙臂屈肘，雙手握住雙腳腳後跟，上身朝雙腿靠攏，直至胸腹貼大腿，鼻子觸碰小腿。
4、雙腿緩緩放回地面，雙臂垂於體側，身體還原至初始姿勢。
教練調整
如果你無法依靠自身力量使雙腿靠近臉部，可讓教練自上而下地按壓你的雙腿，以幫助你完成練習。
