動作一：鏟斗式
1、直立，腳跟併攏，雙手自然垂放在身體兩側，腰背挺直，抬頭，目視前方。
2、吸氣，雙腳分開，約與肩同寬；雙臂筆直上舉，高過頭頂，五指併攏，掌心向前。
3、呼氣，以腰為軸，上體快速前彎，手臂在兩腿間自然擺動。
4、吸氣，以腰為軸，從下背到上背，頸椎，頭，逐漸抬高上體。反覆練習至少3次。
聽聽教練怎麼說：
高血壓和低血壓患者，暈眩患者、經期女性不能做這個練習，頭部受過傷的人在徵得醫生同意下方可做。
動作二：雙腿背部伸展式
1、自然坐在椅子上，雙腿略微分開，雙手放在身體兩側，腰背挺直，目視前方，自然呼吸。
2、吸氣，雙腳併攏，向前伸直，腳尖微挺，腳後跟著地；同時雙臂高舉，垂直於地面，掌心向前。
3、呼氣，上身前傾，身軀伏在雙腿上，兩手掌心貼地；保持姿勢5-10次呼吸，吸氣時還原步驟2姿勢，反覆練習。
聽聽教練怎麼說：
當身體俯下時，雙腿要保持筆直，膝蓋不可彎曲；背部也盡量繃直，體驗一種被強力拉伸的感覺；然後放鬆下來，就會感到一股熱流從脊椎底部緩緩向上直至腦門、
