功效說明：
在孕期，腰背部肌肉能力顯得尤為重要。隨著胎兒成長，身體負重有很大變化。整整10個月，腹部不斷增加的重量全靠腰背部肌肉力量上提，加之骨盆底肌的支撐，才能保持正確的上半身姿勢。加強腰背部肌肉力量更有助於乳房的保健，往往孕期和產後乳房下垂都和不夠挺拔的腰背姿勢相關。
動作：
1 準備姿勢，雙膝著地稍微分開，雙手扶地，稍比肩寬。讓大腿和手臂垂直地面，調整重心在中段，自然均勻的腹式呼吸。 2 緩慢吸氣背部上提，頸椎和頭部自然下垂，唇微張吐氣，自然呼吸，保持姿勢幾秒鐘。充分舒展背部肌肉群。 3 再次緩慢吸氣背部下沉，挺胸抬頭，眼睛平視，唇微張吐氣，自然呼吸，保持幾秒鐘。尾椎上翹，腰背肌向上延展(注意臀部放鬆，同時將會陰和肛門向外，向上推，刺激此部位血液循環。圖2、 3配合可以反覆幾次練習）。 4 將一條腿向後伸直，腳尖點地，自然呼吸(避免過度塌腰，始終保持腰背平穩)。 5 緩慢抬腿，高度適中，腳尖帶動整體背部肌肉延伸(可重複點地到抬腿2一3次)。 6 收回雙膝著地，進行反向練習。 7 兩腿分別抬起高度要基本一致，避免向上掀胯。 8 收回，將雙膝兩側分開比肩寬，腳尖相對。身體重心後移，挺胸頭稍微後仰，強化腰背肌能量，同時刺激盆骨區域血液循環。自然呼吸，保持10秒左右。 9 用靠枕輔助稍事休息，結束練習(按照不同孕周數調整靠枕高度，避免壓到腹部)。
我的提示：
這是一組地面練習體式，選擇柔軟的墊子，讓跪姿膝蓋感覺舒適。完全放鬆的腹部會給胎寶寶提供更大活動空間，調整胎寶寶在宮內不良胎位，讓孕媽咪和胎寶寶同享瑜伽體位練習給身體增強的能量感。
