一、難度係數：4.1
二、練習方法：
1、以山式站立，雙腳分開與肩同寬。呼氣，上身前屈，之後將脊柱一節節放下來。雙手放在雙腳下面，手心向上，使手掌碰到腳掌，如達不到，則用手掌觸地或用指尖接近地面，腿部不要彎曲，頭部抬起，後背盡量向下壓，該動作保持幾秒鐘。
2、呼氣，上身繼續下壓，頭放在兩小腿之間，雙手肘部彎曲，向上提拉腳掌。背部和雙腿後側要充分伸展，該動作保持數秒，正常呼吸。吸氣，抬頭，保持2個呼吸，吸氣，雙手抬起，身體回到起始姿勢。
三、呼吸要點
上身前屈時呼氣，動作保持過程中呼吸要自然，深長。
四、意識控制
感受到背部和雙腿後側的拉伸感，大腿前側放鬆，身體重心落在腳掌上。
五、評判標準
雙膝保持伸直。充分伸展雙腿及脊背。手放的位置。頭的位置。
