意識集中：感受頸部、腰部、腰側和脊椎的扭轉和拉伸。
練習次數：1次
難度係數：4.5
呼吸要點：單腿抬起時吸氣，轉身扭脊時呼氣
體式功效：
.放鬆各關節脊椎骨，鍛鍊背部肌肉群，使其富有彈性。
.紓解腰背部緊張和不適，按摩腹部臟器。
.矯正脊椎，肩部，髖骨的不平和扭曲。
.拉伸腿部肌肉，收緊臀部，美化臀型。
.消減腰腹脂肪，預防背痛和腰部風濕病發作。
注意事項：
上半身要始終保持緊貼地面，不因腿部和頭部的轉動而有所改變。
教練調整：
在完成另一個動作時，頭部朝向的肩膀可能無法完成貼地，或者反方向伸展的那條腿無法觸地，這時可讓教練分別按壓住你的肩膀和大腿，以幫助你更好地完成練習。 你該這樣做： 1、仰臥，雙腳伸直併攏，雙臂打開成一條直線，津貼地面。 2、吸氣，抬右腿，使其與地面垂直，保持數秒 3、呼氣，頭向右轉，眼睛看向右手指尖，右腿下壓，盡量朝左伸展，左手抓住右腿褲腳，保持數秒，換另一邊練習。
