功效說明：
整個孕期，由於活動量減少，肩部容易變得僵硬不夠靈活，手臂肌肉鬆弛，造成脂肪堆積。給本來不斷腹部增重的身體帶來更沉重的負擔，也影響產後體態恢復。這樣一組簡單又容易掌握的練習體式，紓解肩部血液循環，同時修塑手臂肌肉線條，改善孕晚期的臉部浮腫。堅持練習會讓日漸“孕味”的你看起來不那麼粗壯和笨重。選擇青蛙式開胯跪姿，是針對孕期加強盆骨底肌能力和胯部韌帶彈性的。
動作：
1 準備姿勢，開胯跪姿，腳尖相對，臀部輕坐腳跟處。兩手智慧手印貼於膝部，腰背挺拔，展胸，雙肩和腹部放鬆，平視前方，自然呼吸(重心放在臀部，膝蓋沒有壓迫感)。 2 雙手胸前交叉，注意力集中在腕部(腹部肌肉保持放鬆)。 3 手臂交叉式上伸展，腋下打開，雙肩上提拉，延長手臂肌肉線條，眼睛向上45度角看出，自然呼吸，保持10秒左右(凡是手臂上伸展的瑜伽體式都會帶動腰、腹、胸部的提升)。 4 手臂兩側打開，稍事調整氣息。 5 一側手貼膝部，另側手臂上抬垂直地面，眼隨手上看(體會手臂的修長美感)。 6 吸氣，回收兩臂平拉式。稍事調整。 7 反向練習(收回後，如感膝蓋或胯部緊張，調整再繼續。變雙膝併攏跪姿也可以)。 8 收回手臂兩側平拉，掌心朝上。 9 兩臂同向一側打開，兩手背部相扣，充分張開肩關節。 10 背面姿態示範。 11 如果兩手相扣有難度，準備一條毛巾輔助。 12 保持姿勢穩定後，轉動頭部，加強肩關節開度。 13 回到兩臂平拉，稍事調整氣息。 14 反向練習。 15 轉動幅度自行調整，不影響呼吸為好。 16 收回，身體重心前移，雙肘著地，臀部抬高。雙手半握拳貼在前額，腹式呼吸。完全放鬆，結束練習(這一放鬆式有助於調整胎位）。
我的提示：
這組肩、臂部體式，不但適合居家練習，更適合孕期還工作在辦公室的孕媽咪，完全可以坐在舒適穩定的椅子上隨時進行。如果你有毅力可以一直堅持到待產前，採用坐姿，練習中始終保持腰背挺拔的體態會增加分娩自信心，更能很好地紓解分娩前緊張和不安情緒。
