1、向下串聯體位(vinyasa down)
做完這一系列動作進人下犬式。
2、吸氣一呼氣
從下犬式開始，吸氣，腿跳起穿過手臂至棍杖式。呼氣躺下，檢查脊推是否成一條直線。
3、吸氣
左手放在左大腿上—這是你的“站立的”腿。啟用收束既保護下後背又保持骨盆平直。現在，利用內部能源筆直往上抬起右腿。用右手的大拇指和食指抓住右腳的大腳趾，注視腳凝視點。
4、呼氣(五次呼吸)
呼氣，左腿用力往下推，好像以它站立著一樣，背部抬高並完全離開墊子。右腿以上腹的力量結合收束上提，直至下巴貼住脛骨。利用右腿和右臂之間反向的能且使背部離開墊子，注視腳凝視點。完全深呼吸五次。
5、吸氣
保持雙腿用力，背部放低並把頭往下放在墊子上—重新開始步驟3中描述的相同的動作。
6、呼氣
繼續啟用會陰收束和收腹收束，左手緊放在左大腿上以保持骨盆的平直和水平方向。呼氣，放鬆右髖關節，右腿朝著右側向外旋轉並往下放在墊子上，大腿內側往下轉動並把腳跟放在墊子上。收腹，加強雙腿的力量並拉長脊椎。轉頭從左肩上注視遠左方凝視點.完全深呼吸五次。
7、吸氣
左手下壓左腿，右腿轉回上舉至垂直面。
8-9-10、呼氣一吸氣一呼氣
呼氣，背部上提離開墊子，下巴貼近脛骨。
吸氣，背部放低，頭部往下放低至墊子上。
呼氣，右腿往下放低至墊子上並還原到步驟2中躺著的體位。從這一點(步驟2)開始，左腿重複下面的步驟，左右方向互換。
11、吸氣
在完成左側動作之後，開始後翻串聯體位，雙手平放在大腿兩側的墊子上，利用由收束產生的內部能量，上舉雙腿離開墊子至空中。引導內部能量上提穿過腿部朝天空一直往上，利用手臂對墊子的推力上抬臀部和背部離開地面。練習這個最初的上提動作非常重要，因為它與肩倒立式中所需要的上提是同一動作。
12、接著吸氣
(後翻串聯體位)背部繼續上提離開墊子，雙腿高抬於頭部大約成45度角。手臂從墊子上的平放位裡上抬至頭部之上。串聯體位(vinyasa)的精髓，呼吸和運動同步，在這裡是至關重要的以內部上提動作和滾動動作轉換成一個優雅的向後翻滾動作。
13、接著吸氣
(後翻串聯體位)跟隨步驟12中的翻滾的慣性，手放在頭部兩側的墊子上，手指指向肩膀。在向上滾到重心至肩關節的同時，手掌緊緊下壓。保持雙腿的力量,與手臂的下推同步，雙腿往後射出。翻滾的慣性結合雙腿的上提以及手的推力將為你轉過頭部提供了足夠的空間。此時，不要透過一邊肩膀下沉或把頭部傾向一側而讓整個後翻串聯體位中途失敗—這樣會給頸部帶來傷害。在流暢的吸氣間，你必須發展內部上提以及手掌下推的同步進行。
14、呼氣
(後翻串聯體位)如步驟13，在與你把雙腿往後射出和手掌下推的同時，擺動頭部穿過手臂之間的空間，以腳掌著地。曲肘貼近身軀的兩側，身體慢慢地放低至拜日式的串聯體位，雙腳跳向後方，看鼻尖，注視鼻子凝視點。
15、向上串聯體位
完成上述所詳細描述的後翻滾之後，做完這一系列動作。以山式結束。
