一、難度係數：8.5
二、練習方法：
1、俯臥，雙手向前伸展。
2、屈右膝，收緊右側臀部肌肉，將右腿拉高，抬起上半身，眼睛看前方。左手向後抓住右腳，肘關節向前。
3、左腿膝關節伸展向上抬高，右手從內測抓住左膝關節內側，整個身體以腹部觸地，保持平穩。一段時間後，換身體另一側練習。
三、呼吸要點
抬腿時先吸氣，雙手向後抓握腳時為呼氣，保持中呼吸自然穩定。
四、意識控制
感受抬起腿一側臀部，背部的收緊，手臂，肩部拉伸充分。
五、評判標準
雙腿大腿前側盡量離開地面，呼吸穩定，身體放鬆，肩關節打開度。
