一、難度係數：7.5
二、練習方法：
1、俯臥，雙手向前伸展。
2、屈左膝，收緊左側臀部肌肉，將左腿拉高。抬起上半身，眼睛看前方，左手向後抓住左腳，肘關節向前。右側的腿和手臂落在地面上。保持一段時間後，換身體另一側練習。
三、呼吸要點
抬起左腿時吸氣，右手撐起身體時吸氣，動作保持時呼吸自然穩定。
四、意識控制
感受抬起腿一側臀部，背部的收緊，抓腳一側的手臂，肩部拉伸充分。
五、評判標準
抬起腿的大腿前側盡量離開地面，呼吸穩定，身體放鬆
一、難度係數：7.5
二、練習方法：
1、俯臥，雙手向前伸展。
2、屈左膝，收緊左側臀部肌肉，將左腿拉高。抬起上半身，眼睛看前方，左手向後抓住左腳，肘關節向前。右側的腿和手臂落在地面上。保持一段時間後，換身體另一側練習。
三、呼吸要點
抬起左腿時吸氣，右手撐起身體時吸氣，動作保持時呼吸自然穩定。
四、意識控制
感受抬起腿一側臀部，背部的收緊，抓腳一側的手臂，肩部拉伸充分。
五、評判標準
抬起腿的大腿前側盡量離開地面，呼吸穩定，身體放鬆
