只要是經常久坐，就會造成腰酸背痛，脊椎疼痛的問題，這也是不分年齡大小的，長時間保持一種姿勢，很少做伸展性的運動，都會造成身體扭轉筋的疲勞。使肌肉異常收縮，伸展運動可以舒緩疼痛，來伸展肋骨下緣和腰背緊張的肌肉，預防腰痛等情形的發生。
半英雄扭轉
有感覺的部位
彎曲腿的髖關節周圍，腳背處，側旁身體和伸直腿的大小腿後側。
〔左腳往後與右腳呈90度）
左腳向俊滑放在大腿後側，和右腳呈90度姿勢使骨盆放正。
吸氣，延伸脊椎，雙手放在右腳的兩邊，吐氣，身體往後扭轉，吸氣再一次延伸脊椎，吐氣停留，至少停留10個動作，緩慢還原後換腳動作。
跳躍瑪莉歐
趴姿，右腳彎曲往後拉長，心往下，左邊的肩膀往後轉開右腳彎曲往後拉長，以髖關節為起始點，將右腿向後方拉長，右手往前方延伸，保持平順呼吸，停留3-5分鐘後，慢慢恢復換腳進行練習。
鴿子扭轉
1、右腳彎曲左腳伸直
右腳彎曲，膝蓋放到髖關節的外方，左腳往後方伸直拉長，放到髖骨的正後方，來維持骨盆的中立。
2、身體往後方移動
吸氣，脊椎拉長，吐氣身體往後方移動，手可以移到右腳的外側，停留3-5分鐘後，緩慢還原換腳。
