一、難度係數：2.0
二、練習方法：
1、坐在地面上，雙腿向前伸直。向後彎曲左腿，把左腳放在左髖關節旁，腳背平放在地面上。把身體的重量放在彎曲的膝蓋上，調整身體重心，保持平衡，始終保持腳和腳趾伸展。
2、用雙手手掌抓住右腳腳趾處，盡量將軀幹前伸。
3、勾手腕環繞住伸展的右腳。呼氣，上身前屈，依次將頭、鼻子、嘴唇、下巴放在右膝上，身體的重量應該放在彎曲的膝蓋上。保持這個體式均勻呼吸。然後在身體另一側重複這個體式。
三、呼吸要點
吸氣，伸展背部，呼氣，身體前屈
四、意識控制
感受大腿的拉伸，體會彎曲腿的膝部的拉伸。
五、評判標準
背部保持平展，不弓背。膝關節貼向地面。呼吸均勻，不急促。前傾時雙肩正對地面，身體不傾斜。
