動作一：雙腿背部伸展式
1、坐在地上，雙腿向前伸直，雙腳併攏，坐穩；頭部、頸部、脊推保持直立，雙手放在身體兩側地板上，吸氣。
2、呼氣，上身前傾，雙手抓住腳躁;如果可以，上身繼續下伏，保持數秒；吸氣，還原坐姿。反覆練習。
聽聽教練怎麼說：
凡背部受傷或脊椎疼痛者，在練習過程中要放鬆身體，緩慢練習。如果身體柔韌性足夠，可以嘗試雙手去抓腳趾，但是一定要保持腿部的平直。
動作二：雙角式
七日減壓魔效：
雙角式能使血液大量湧向頭部，使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應，令人精力充沛，從而保證了加班的工作質量；還可加強和改善消化系統功能，拉伸腿部後側韌帶和肌肉群，令雙腿變的修長。
1、自然站立，雙腳併攏，雙手垂放在身體兩側；挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻呼吸。
2、雙腿分開大於肩寬；雙肩保持平穩，脊椎向上延伸，收縮腹部，挺起胸膛，深吸一口氣。
3、呼氣，低頭彎腰，雙手在背後合十，大拇指相扣，指尖指向頭部；深呼吸，保持5一10秒，吸氣時還原站姿，反覆練習。
聽聽教練怎麼說：
雙腿不能屈膝，認真感受大腿後部拉伸的感覺，雙肩應盡可能向後打開；初學者可能無法把手部姿勢做到完美，應堅持練習，循序漸進；高血壓患者慎做此練習。
動作三：叩首式
七日減壓魔效：
叩首式能促進腦部的血液供給，紓解大腦疲勞；令人神清氣爽，在加班時感到頭昏腦脹，不妨多多練習，一定會有意外的驚喜；
1、跪坐，臀邵放在雙腳腳後跟上，雙手自然放於小腿外側；挺直腰背，抬頭挺胸，吸氣。
2、呼氣，上體前傾，身軀趴在大腿上，額頭觸地；手掌著地，掌心向上。
3、吸氣，抬起臀部，頭頂百會穴頂地，大腿與地面垂直，保持正常呼吸10一15秒。吸氣時還原，重複5一10次。
動作四：嘶式呼吸
1、以舒適坐姿坐好，上下牙齒對齊，嘴巴張開，利用牙縫向內吸氣，可隱約聽到噝噝的聲響。
2、當胸腔吸滿氣體時，屏氣4秒鐘，然後用鼻子緩緩地呼氣。放鬆，反覆練習。
聽聽教練怎麼說：
這個練習的吸氣沒有經過鼻子，所以一定要選擇環境寧靜、空氣新鮮的地方練習；要有意識地控制自己的呼吸，不疾不徐地進行。
