單腿背部伸展式-束角式-旋轉腳踝
1、坐好，雙腿伸直，雙腳併攏，腳尖繃緊；雙手放在臀部兩側的地面上。
2、吸氣，彎曲右膝往回拉，讓右腳跟貼近會陰處，腳掌貼在左大腿內側；同時高舉雙手臂過頭，垂直乾地面，掌心向前。
3、呼氣，身體前傾，身軀壓在左腿上面；雙手下壓，手掌放在地上；保持10-30秒鐘，自然呼吸；吸氣時直起上身，此為單腿背部伸展式。
4、雙腿屈膝，腳掌相對，雙手握住腳尖；雙膝下壓，吸氣。
5、呼氣，以胯部為軸身體向前傾；雙手抓住腳踝，盡量讓它們靠近身體；雙肘向兩側打開，將膝蓋壓向地面；此為束角式，反覆練習3一5次。
6、吸氣，直起上身，雙手放在體側，伸直雙腿，腳尖併攏繃緊。
7、調勻呼吸後，眼望雙腳，兩腳掌以腳躁為中心，順時針慢慢旋轉；此為旋轉腳踝式。按順、逆時針方向多次練習。
聽聽教練怎麼說：
剛開始練習時不要在意身體彎下去多深，而是集中注意力，保持上半身和伸出的雙腿是筆直狀態；盡可能停止脊椎，這樣能取得最好效果，但不要勉強去做，要自然呼吸，順勢而為。
