動作一：簡易牛面式
1、坐在地上，兩褪向前伸直，腳跟、腳趾併攏，坐穩；頭部、頸部、脊推保持在一條直線上，雙手放在身體兩側。
2、右腿抬起，屈膝，跨過左腿，右腳跟放在左大腿外側；左腿在地上向內收縮，腳跟靠近臀部；兩膝蓋應上下對齊。
3、屈肘，右手肘放在左手肘上面，左小留繞過右小臂，兩手掌心相對，指尖向前；保持姿勢數個呼吸時長，還原坐姿，換相反的腳和手做，反覆練習。
聽聽教練怎麼說：
練習過程中要注意，上身一定不要前傾，留部不棍治起來，要穩穩坐在地上，脊背垂直於地面；雙膝盡呈放置在身體的中線上。
動作二：臥英雄式
七日減壓魔效：
臥英雄式通過伸展腹部、大腿、膝蓋和腳踝，達到舒緩心情、放鬆全身、消除疲勞與壓力、振奮精神的功效；還可按摩內臟，提高消化能力。
1、跪立在墊子上，大腿稍微分開，腳背觸地，雙手抓住兩腳尖；挺直腰背，收緊腹部，抬頭挺胸，目視前方。
2、吸氣，身體向後仰，雙肘撐在地面上，逐漸放低上半身直到平躺到地面；雙手再向後伸直，環抱頭部，深呼吸，保持姿勢3分鐘。
聽聽教練怎麼說：
下躺時，膝蓋輕微離開地面也沒關係，同樣可達到舒展腹股溝的功效；大腿保持平行，兩膝略微分開，但分開的幅度不應超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張。
