動作一：魚鉤式
1、直立，頭、頸、腰椎呈一條直線，雙腳併攏，雙臂自然垂放於體側；全身放鬆，自然呼吸。
2、吸氣，左腳向外橫跨一步，雙腳盡量分開；雙臂側平舉，全身呈大字。
3、呼氣，左腳向外旋，右手翻轉掌心，右臂向上伸直；同時帶動上身向左側彎腰，右臂平行於地面，左手觸碰左腳腳踝。
4、為了增加身體的伸展度，左手可以繼續下滑，直到掌心觸地，扭轉頭部，眼睛向上看；停留5-10秒，吸氣時還原步驟2姿勢，換方向做動作，反覆練習。
聽聽教練怎麼說：
側彎腰時，要避免軀幹向前傾，否則會減弱這個姿勢的健身效果，應保持整個身體在同一個平面上。
動作二：印度之印
1、以蓮花坐姿坐好，雙手掌心向上，放在大腿上，肘部彎曲；抬頭挺胸，目視前方。
2、雙臂在體後交叉，右手背貼在右側腰部；吸氣，背部向上伸展。
3、呼氣，上身慢慢向前俯身，頸部放鬆，額頭觸地；雙手在背後保持交叉狀態；臀部不可離地。
4、交叉的雙臂向左右方向伸去，最好能夠握住腳趾；均勻地呼吸，保持姿勢5-8秒。
聽聽教練怎麼說：
這個練習適合早晚練習，要選擇寧靜的環境；俯身低頭時，閉上眼睛，凝神沉思，專注於呼吸；初學者如果無法用手去抓腳趾，可先做到步驟3的姿勢，再慢慢深入練習。
