千里之行，始於足下，新時代的好男人不僅需要完美的身材，
而且一定要具備“負重陪逛”的能力。
沒有好的腿部力量做基礎，是不符合新時代女性標準的。
修長與強壯的長腿，也是展示男子健美的重要部位之一。
鍛鍊好看的腿部肌肉，不僅能使你的體格看起來更有整體感，
而且對血液循環系統的健康也有很大的幫助。
動作一：蹲式
體式介紹：這是一個很簡單的動作，幾乎沒有什麼難度係數。只需要每天做幾次，就能很好地靈活膝部關節，也能以此體式作為所有蹲姿起始的瑜伽動作的預備姿勢。
呼吸要點：下蹲時呼氣，身體直立時吸氣，保持姿勢時自然呼吸。
1、自然站立，兩手垂放在身體兩側;挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻呼吸。
2、雙腳腳掌向外展開，腳尖自然向外，呈八字形站立；雙手十指交叉，掌心向上，放在小腹處，自然下垂。
3、自然呼吸，保持腰背挺直不動，腳跟相觸，屈膝，身體逐漸向下沉。雙腿屈膝約30度，雙膝向體側平開，膝蓋不要超過腳趾尖；臀肌微微收緊，身體重心垂直下降，保持數秒。
4、繼續屈膝約60度，同時雙腳腳尖踞起；收緊臀部，腰背挺直，保持姿勢且做數次呼吸，慢慢恢復站立，再反覆做數次。
動作二：笨拙式
體式介紹：這是一個比較好的減掉腿部脂肪的體式，很簡單，但卻很實用，長期練習對下肢血液循環起到很大的改善作用。
1、自然站立，兩手垂放在身體兩側;挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻呼吸。
2、吸氣，雙腳分開與肩同寬；雙臂抬起並平舉，向前伸直，平行於地面；雙眼看向前方，腰背挺直。
3、呼氣，雙腿屈膝，身體慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，這時上身盡量保持不變，穩住重心。
4、調勻呼吸後，身體繼續下蹲，同時踞起腳尖；姿勢保持一段時間，自然呼吸;吸氣，站起來;呼氣，放下雙臂，恢復站立，反覆地練習。
動作三：鳥王式
體式介紹：Garuda的意思是鷹，也是眾鳥之王的意思。Garuda代表毗濕奴的坐騎，它白臉，長嚎，有紅色的翅膀和金色的身體。
呼吸要點：降低重心時呼氣.保持動作中呼吸要自然、深長。
1、自然站立，雙腳併攏，兩手垂放在身體兩側;挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻呼吸。
2、雙臂抬起平舉，掌心相對，向前伸直，平行於地面;雙眼看向前方，腰背挺直。
3、雙臂在胸前交叉，右手肘放置在左手肘上方，交叉點處於身體的中線處;手臂盡量伸直，雙肩保持平穩。
4、雙臂屈肘，右小臂向上豎起;左臂手肘內側托住右手肘，手掌繞過右小臂，與右手掌心相對。
5、身體上半部保持不變，右大腿後側貼於左大腿前側，右小腿脛骨貼於左小腿肚，右腳大腳趾鉤在左腳踝上方。
6、左腿微屈膝，向前彎腰，保持平衡;深呼吸，保持15-20秒鐘，恢復到圖2的姿勢，換腿反覆練習數次。
教練提醒：
在做這個練習時，注意平衡，保持姿勢的時間盡量長，上半身向下時保持背部平直, 手臂盡量向上，眼睛看著手指尖的方向;左右兩腳需練習相同的次數和時間。如果你的膝關節僵硬，環繞小腿肚較困難的話，可將腳尖跨過另
一隻腳部外側井將腳尖點地即可。平衡能力不佳者，也可以坐在椅子上練習，以維持身體的平衡，這樣即能降低練習的難度。
動作四：平衡單腿壓腹式
體式介紹：這個動作主要是鍛鍊腿部肌肉群和加強身體平衡能力，單腿站立壓腹的時候注意伸直腿，要保持水平，腹部要貼緊腿部。
呼吸要點：降低重心時呼氣，保持動作中呼吸要自然、深長。
1、自然站立，雙腳併攏，兩手垂放在身體兩側;挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻呼吸。
2、吸氣，右腿屈膝，向上抬起;雙手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指在上;左腿保持伸直，支撐住身體。
3、右腿向前伸展，直到與地面平行;同時身體向前俯下，下巴接觸右腿膝蓋;均勻呼吸，保持此姿勢10秒鐘左右，再換腿反覆練習。
