動作一：幻椅式
體式介紹：Utkatasana的意思是“強大”、“猛烈”和“不均衡的”。這個體式如同坐在一把假想的椅子上，對強健雙腿、平衡穩定體態十分有益。
呼吸要點：自然呼吸。
1、自然站立，雙腳併攏，兩手垂放在身體兩側；挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻地呼吸。
2、吸氣，雙手在胸前合十，接著雙臂向上推舉，直到雙臂夾住雙耳，合十的手掌置於頭頂上方；保持挺直站姿，自然地呼吸。
3、呼氣，屈膝，臀部往下坐，就像坐在椅子上;大腿應盡量與地面保持平行，正常呼吸，保持30秒鐘左右；吸氣，放下兩臂，恢復站姿;反覆練習。
教練提醒：
練習過程中，手臂保持伸直，肘部不要彎曲。屈膝時雙腿盡量併攏，如果因不熟悉體式，併攏時無法站穩，但同時必須盡量擴展胸部，保持脊柱挺直。下蹲時，請注意挺胸收腹，身體不要向前彎曲；雖然很難保持平衡，但也要盡力使腰背挺拔。初習者可背靠牆壁練習。
動作二：直角式
體式介紹：Sama的意思是同樣、相像、甚至或者筆直。Kona的意思是角，羅盤上的一點。這個體式是想像自己跟大樹一樣直立、挺拔，彎曲的時候也應有折彎、直身的感覺。
呼吸要點：吸氣時抬腳跟，之後保持平穩呼吸，呼氣時身體還原。
1、自然站立，雙腳併攏，兩手垂放在身體兩側;挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻地呼吸。
2、吸氣，雙手在胸前合十，接著雙臂向上推舉，直到雙臂夾住雙耳，合十的手掌置於頭頂上方;保持挺直站姿，且自然呼吸。
3、呼氣，彎腰，直到身體平行於地面，與雙腿構成90度角;保持姿勢5-10秒鐘，吸氣，緩慢起身，恢復站姿，且反覆練習。
教練提醒：
在做這個練習時，請注意配合呼吸來進行.這樣不會導致氣促；脊背在整個過程中要保持筆直，彎腰時身體和雙腿構成一個直角;雙手保持合併盡量往前探，但注意保持身體平衡。
動作三：向陽式
體式介紹：練習這個體式的時候，上半身一直保持立直狀態，在扭轉的過程中也是直立狀。
呼吸要點：自然呼吸。
1、坐好，向前伸直雙腿，膝蓋繃緊，腳尖併攏;兩手放在體側，抬頭，目視前方，放鬆全身。
2、保持背部的挺直;雙膝彎曲，雙腳小腿向內收，腳掌完全平放在地面上，膝蓋依然保持併攏的狀態。
3、保持屈膝蹲坐的姿勢，雙手平舉，在身體兩側張開，形成一條直線平行於地面，掌心向下。
4、自然呼吸，雙臂屈肘，將雙手平放於胸前，手指尖相對，手臂保持與地面平行，掌心向下。
5、先吸氣，呼氣時，身體轉向右側，脊背繃緊，轉到極限，眼睛看向右手肘的方向。
6、吸氣，身體轉回到正前方;再次呼氣時，身體轉向左側;反覆練習2一3次。
動作四：輪式
體式介紹：Urdhva的意思是向上，Dhanu的意思是弓。在這個體式中,身體向上呈拱形，靠手掌和腳掌支撐。
呼吸要點：自然呼吸。
1、仰臥在墊子上，雙眼微閉，兩手放在身體兩側，兩腳伸直，腳尖併攏;正常呼吸，放鬆全身。
2、兩腳略微分開，雙膝彎曲拱起，小腿向內收;雙手移向頭部，肘關節彎起，手心反過來著地，手指指向肩膀，吸氣。
3、吸氣，雙腿用力，抬起臀部，帶動身體、雙肩慢慢離開地面；頭部百會穴頂在地上，和雙手、雙腳支撐住身體。
4、呼氣，伸展手臂，腰繼續抬高，頭部離開地面，眼睛向下看;如有可能，腳尖踮起，身體呈拱形;
緩慢地呼吸，保持數秒鐘，再恢復圖2的姿勢，反覆做幾次。
