Janu意為“膝蓋”，sirsa的意思是“頭”。頭碰膝前曲伸展式A是髓部和腳後跟形成角度的三個變化式中的第一個。在這一動作中，彎曲的膝蓋和伸直的大腿之間形成大約90一95度的角度，並且腳後跟靠著會陰處。這是第一個介紹脊推稍微扭曲的坐式體位(asana)，你必須注意正確地結合收束(bandha)來保護你的後背。腳後跟對會陰產生的熱量和壓力可以刺激男性胰腺的功能。這個體位還被認為可以幫助減輕膀朧炎的症狀。
1、向下串聯體位
做完這一系列動作進入下犬式
2、吸氣
（高級水平)從下犬式開始，向上跳起並把右腿往裡摺疊。在平衡點，繼續保持上提以把伸直的左腿穿過手臂。輕輕地坐在墊子上，把腳後跟靠著會陰，膝蓋成90一95度角指向右方。
(中級水平)還原到棍杖式(Dandasana)，右腳後跟往內摺疊以壓緊靠近會陰。
3、接著吸氣
抓住左腳，胸腔上提離開伸直的左腿直至手臂伸直。肩膀放平，臂部坐於墊子上。為糾正脊推的扭曲動作，左臀部往後拉，右髖部往前旋轉。運用收束，把肚臍置於直腿內側的中間。注視第三眼。
4、呼氣(五次呼吸)
保持自骨盆向外的伸展，髖關節到腋窩兩側的長度保持相等。肚臍向前壓至大腿方向，曲肘，軀幹摺疊於左腿之上。意識集中於會陰收束，並以臀部下壓固定它。繼續內收收腹收束以保持下背的長度和力量。注視腳趾，完全深呼吸五次。
5-6-7.吸氣一呼氣一吸氣
吸氣，上移腳腔離開直腿，雙手抓住左腳。如步驟3。呼氣，手放在左大腿的外側，右手放在右脛骨前面的墊子上。吸氣，身體上抬離開墊子，右脛骨向上滑動至右手臂後側。並保持左腳摺疊。
8、半串聯體位
半串聯體位至左側，重新還原到步驟2。從這時起重複接下來的步驟。左右方向互換，在完成左側的運動之後。向上串聯體位至山式。
