意識集中:關注胸腔向前推出的動作，感受雙腿肌肉的拉伸，尤其是大腿後側肌。
□練習次數: 1次
□難度係數: 3.5
呼吸要點：
肘彎套腳時吸氣，胸腔前推時呼氣。
體式介紹：
鴿子式也稱側鴿式。這個姿勢完成後，形似一隻鴿子，因此而得名。它使脊椎周圍的肌肉全都受到擠壓，對脊椎神經和整個神經系統都有極好的補養效果。
體式功效：
.使腿部肌肉更緊緻，減少大腿脂肪，防止臀部下垂。
.拉伸腳背，靈活雙臂、雙腿、肩部的關節，矯正腰椎異常。
.通過扭曲上身軀幹，加快胸部的血液循環，平衡胸腺分泌。
.健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促進激素分泌。
注意事項：
鴿子式是個比較難的動作，如果無法讓雙手相扣的話，可用毛巾套住腳踝，雙手抓住毛巾的兩端。 你該這樣做：
1.長坐地面上。左腳腳後跟收至會陰處，右腿自然向外側打開，右臂搭放在右腿膝蓋上，腰背挺直，目視前方。
2.右手抓住右腳。使右腳跟靠近腰間。吸氣，用右肘彎套住右腳。伸出左手，使左右手於胸側十指相扣。
3.呼氣，左手繞至腦後，與右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持數秒，身體還原，再做另一側練習。
教練調整：
如果雙手無法在腦後交握，可用毛巾輔助。同時讓教練用一隻手按住你的臀部，以防止大腿抬離地面，另一隻手扶在你的肩部，幫助肩部向後打開。
