意識集中：意識集中在後背和臀部，用臀部控制身體的平衡，感覺腰腹部的力量在不斷增強。
□練習次數: 1次
□難度係數: 3.0
呼吸要點：
吸氣時撐起身體，保持動作時自然呼吸。
體式介紹：
練習這個體式時，身體彷彿一艘帶槳的船，因此而得名。它是培養腹部核心力量最好的姿勢之一。
體式功效：
●刺激雙側肺部，增強肺活量。
●鍛鍊雙膝、大腿和背部肌肉，收緊臀部，強化手臂力量。
●活動後腰和骨盆關節，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
注意事項：
背部要盡量挺直，使脊椎往上提，否則尾骨會往下壓，導致背痛。
你該這樣做：
1、仰臥，雙腿併攏伸直，雙臂放在身體兩側，掌心向下。
2、吸氣，用腹肌的力量帶動頭部、上身、雙臂同時抬起，雙臂側平舉，掌心向下。雙腿伸直併攏，與地面成45度角。保持數秒，呼氣還原。
教練調整：
練習時，需要用臀部力量去控制身體平衡，同時還要保持腰背挺直和雙腿筆直伸展。這有一定的難度，如果無法完成，可讓教練用手扶住你的背部和雙腿，以幫助你完成練習。
特別效果
1、強化核心肌群，鞏固椎骨防止體形老化。
2、消除腹部贅肉，達到減肥功效。
3、改善虛弱體質，增加抵抗力。
4、緊實全身肌肉，防止肌肉鬆垮。
5、按摩腹部，拒絕水桶腰，啤酒肚。
享瘦部位：消除腹部贅肉，享“瘦”小腹。
能量補充：強化核心肌群，增加體能。
輔助道具：瑜伽墊或扁圓枕。
