（山式坐姿）
緩慢地呼一口氣流，舌尖頂住上膛。跟隨吸氣，指尖帶動手腕、肘部、肩背向上延展，似乎指尖直升雲霄。然後，讓下頜隨吸氣緩緩向上，睜開雙目仰望蒼天。打開雙手，向兩側再打開一點點，讓你的心量放寬。隨順呼吸。讓我們再一次吸氣，與天相連。
隨呼氣，由指尖帶動手腕、肘部、肩背，如同落葉總要歸根，讓我們向著大地的方向去禮拜、去相應。讓你的頭微微垂下，垂落下來，感覺周身完全地松、展。
沒有任何競爭，沒有任何急功近利。靜觀呼吸，繼續讓舌頭頂住上膛，感受脊椎骨一節、一節地延展。隨著吸氣，下頜微微向上，抬起頭，如一隻龜那般緩慢。
手掌和肘部保持不變，頭微微向上一點點。現在，你可以閉上眼睛了。你，要和自己在一起。你，均勻地呼吸著，慢慢將你的競爭、將你的強求、將你的急功近利放下。
你只是尊敬地看著你的脊椎，看著他隨著呼氣慢慢放鬆。然後，順著呼氣時把頭再一次垂向地面。
閉上眼睛，跟著你的呼吸，保持三次動態。吸氣的時候，由頭頂開始，到前額、下頜、頸部、背部、腰椎，細細感受整根脊椎骨在拉起。隨著呼吸，一點、一點地拉起。請記住啊，不用跟著我的節奏，請跟隨你自己的呼吸去做。
瑜伽是一場個人的舞會，盛裝舞會。隨著每一次呼吸，讓你的身、心、神、靈相應在一起。細細去感受，疲勞的頸部正獲得充分的滋養。當身體向上的時候，你能借助到天的力量，他會給你最大的加持和恩惠。
而在身體向下的時候，你禮敬大地，感恩大地的恩惠。大地母親給你加持，身體將再度獲得放鬆。反覆三次之後，請把頭微微垂下來。均勻的呼吸之後，請你慢慢地起身，由腰椎到胸椎、到頸部、到後枕，一節、一節起來。
辛苦諸位！來，請將雙肩聳起，盡量貼向耳朵，然後打開口腔，呵——現在，請把您的蒲團、毛毯放到旁邊。
在這個課堂上，我的職責是照顧大家，但我不是領導者，我只是一個引領者。所以，我不是標準。請你不要跟我比，更不要跟旁邊的人比。
這是一場個人的舞會。我的工作是照顧大家，而不是管理大家。現在，諸位錯開一點身位，以便我眼觀六路、耳聽八方。
再次強調，請你讓自己在這裡。請輕輕抖動你的雙腿，你越專注就越容易能感受得到，汗水是從裡面滲透出來的。跟西方所推崇的運動完全不一樣，那個是向外求，而瑜伽是向內求。
就像一個雞蛋，從外面打破後就做成炒雞蛋了；但如果從內往外的話，就是一個生命的重生。那麼現在，我們要怎樣做呢？來，把你的雙手伸給我。
（雙腿背部伸展式）
緩慢地呼一口氣流，雙腿微微展開。我們做第一次的約會。
還記得那一場初戀嗎？也許忘了，那麼，再來感受一下。呼一口氣息，記住，下盤穩如大地，腳趾尖內扣；上盤空如蒼天，松而不懈。
不要讓身體過分緊張，下盤穩穩向下扎根。天地之大，你在其間。身體的大梁，整根脊椎骨都挺拔向上。
下頜內收，舌頂上膛，虛領頂天。試著做一做。呼一口氣，請神明回來。再吸氣，用手指帶動手臂向上，下頜微微抬起。請把雙手向兩側打開那麼一點點。
如同蒼天一般的心量，無量而無邊。把你的下頜抬高，你已經多久沒有仰望天空了？請在這裡保持一會，均勻地呼吸，肩、肘、腕、指松而不懈。
不要讓它們變得緊張。均勻地呼吸。腳趾尖內扣。下盤沉穩向下。你的身心正在經歷第一次約會，第一次的聯結。
呼一口氣流，吸氣時去借助天的力量，讓手指尖向腳趾尖的方向去觸碰。如果你抓不到，膝關節可彎曲。雙手慢慢去試著觸碰腳趾。
也許你不知道，小寶寶們最喜歡做這個動作。為什麼呢？因為，這是天然的養生，生來就會的本能。手和腳不能分離啊，它們兩個分隔太遠了。
讓你的手去握住你的腳，這就是聯結，就是陰陽交融一體。當它們在一起時，身體的整個氣脈便開始流轉。
