【熱身】
動態版伸背式
* 步驟
坐在墊子上，伸直兩腿，將雙臂舉過頭頂，全身緩慢的放鬆，然後將兩手臂伸向腳部，要注意呼氣和吸氣的配合，直到抓到腳部為止，如果您還做不到，可以將兩手放在腳踝處。
仰臥平躺於地面上，雙臂舉過頭頂，全身放鬆。吸氣時，慢慢抬起身體坐起，仍保持手臂過頭。呼氣時前屈成伸背式。保持片刻，順勢讓呼吸一同停頓片刻。然後順著吸氣時坐起，呼氣時臥倒。放鬆一會之後重複。
* 要點
用呼吸帶動身體變換體位，體會身體與呼吸的合一。最多練十次。
動態版轉軀觸趾式
* 步驟
兩腿分開約一步距離而坐。吸氣，雙臂平舉；呼氣時轉體，用左手抓緊右腳，轉頭眼睛看向右手指尖。吸氣時回正身體，呼氣時換邊做。可繼續跟隨呼吸節奏重複練習，最多十次。
* 要點
體驗手抓腳時對抗的力量作用方式。
【正式練習】
幻椅式
* 步驟
身體站立，兩腳分開和肩同寬，山式站立。將雙手合十，慢慢的舉過頭頂，呼氣，屈膝下蹲，臀、腹向內收緊，吸氣還原站直，呼氣放下手臂。
* 要點
保持脊柱放鬆，頸放鬆，沉肩。
動態版風吹樹式
* 步驟
也是保持山式站立，這個時候雙手十指相扣，放於體前，吸氣，緩緩地將雙手舉過頭頂，然後用手臂帶動身體向左轉動，側彎脊柱，做完回到直立狀態，再反方向而做。
* 要點
髖擺正，肩要沉，臀收緊。
戰士三式
* 步驟
也是山式站立，雙手合十舉過頭頂，右腿站立，左腿向後伸直，並將身體向前伸，手臂和身體在一條直線上，眼睛注視下方。保持平衡。
* 要點
腿伸直，臀收緊。注意全身力量的均衡分布。
動態版蝗蟲式
* 步驟
身體仰臥，腹部貼著墊子，將上半身和兩腿同時抬起，如圖所示，眼睛看向手臂方向，不斷的緩慢呼氣吸氣，保持平衡，感受腹部和大腿、手臂帶來的感覺。
動態月亮式
* 最後我們來個放鬆休息動作，月亮式，跪立在墊子上，身體挺直，然後臀部坐在腳後跟處，身體向前伸展，頭部著地，背部盡量帖向臀部，不要拱起，兩手臂放鬆的放在墊子上，手指伸向前方，慢慢的將全身放鬆。
這幾組動作做完之後，不要立即站起，可以坐在墊子上休息片刻，伸伸懶腰，深深的吸氣和呼氣，感受全身的放鬆，是不是全身都有要出汗的感覺哦！每天練習，相信你會有不一樣的發現哦
