功效：
① 活化骨盆腔及薦腸關節，讓骨盆韌帶充滿彈性。
② 訓練骨盆的平整，不易傾斜。
③ 改善腰酸現象，減少經期前腰酸症狀。
預備姿勢:躺姿(平躺地板，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手放於身體兩旁)。
1、以骨盆為中心點，將骨盆向四方傾倒。
2、將骨盆往6點鐘、9點鐘、12點鐘、3點鐘方向傾，做一個時針式、4個方向的傾斜繞圓。
次數：順時針4圈，逆時針4圈。
技巧:想像骨盆像裝滿水的圓碗，滑順地使水慢慢地從碗邊溢出。
想像:骨盆像一隻盛水的碗，順時針緩慢轉動。
2、橋式變化式
功效：
① 活化脊椎細微的關節面，讓椎間盤充滿彈性。
② 訓練背部肌肉的靈活，活化脊椎。
③ 改善經期前腰酸症狀。
預備姿勢：躺姿（平躺地板，膝蓋彎曲，腳踩地，雙手放於身體兩旁）。
1、吸氣預備，吐氣從尾骨一節一節向上抬起，膝蓋、肚臍、肩膀呈一直線(肩胛骨上半部穩穩著地)。
2、停留在上方深吸氣，感覺脊椎延伸。
3、吐氣時，從胸口開始一節一節放下來，共分8次進行。
次救:上下共4次。
技巧:肩膀不聳，雙手指尖往腳趾方向延伸。
想像:像一條玩具竹節蛇一樣。
3、仰臥蝴蝶式
功效：
① 伸展鼠蹊肌群，促進淋巴代謝，保健骨盆腔。
預備姿勢：平躺地上，兩個腳心相對，雙膝彎曲外展與身體呈垂直。
1、雙手從腳踝下方反抓腳跟，往身體方向抱進來。
2、手肘向外幫助膝蓋往外撐開。
次數:停留6個深呼吸。
技巧:感覺骨盆腔的伸展放鬆。
想像:膝蓋如蝴蝶翅膀一樣敝開。
4、屈膝分腿滾球式
功效：
① 按摩脊椎與背部，訓練核心的控制與平衡。
② 加強骨盆及身體的穩定性。
預備姿勢:平躺地上，兩個腳心相對，雙膝有曲外展與身體呈垂直。
1、吸氣時身體向後擺動，吐氣時身體坐起來，腳掌相對。
2、身體平衡坐在地板上，雙手握住腳踝，腳尖不著地。
次數:滾動10次。
技巧:保持脊椎彎曲呈圓弧狀。
想像:保持身體像顆球一樣，在地面滑順地滾動。
5、前彎蝴蝶式
功效：
① 壓迫的動作可壓迫刺激子宮，活化生殖系統功能。
預備姿勢:膝蓋朝外，腳掌相對，坐骨穩坐於地面，將脊椎向上延伸拉長。
1、以骨盆為中心點，背部打直，身體往前傾，保持背部延伸，打開髖關節，停留6個深呼吸。
次數:4次。
技巧:專心在你的生殖輪。
6、開胯式
功效：
① 開擴大腿背側肌肉，有開胯柔軟的作用。
② 活化鼠蹊部淋巴腺體。
預備姿勢:四足跪姿(手掌打開撐地分散身體力量，頭頂尾椎延伸)。
1、將雙腿向外展開到最極限，保持穩定。
2、從側面檢查，臂部應該在膝蓋的正上方，不前傾或後倒。
次數:停留6個深呼吸。
技巧:臀部要保持在膝蓋的正上方，才能達到開胯伸展的效果。不過膝蓋、大腿內側曾經受傷的人避免做這個動作。若膝蓋不舒服可用毛巾墊在下方。
