除非特別說明，否則起始姿勢應該是站直，雙腿併攏手臂放在身體兩側。
脊椎彎曲
1、呼氣低頭向前放鬆，然後放鬆你的脊椎脖子、肩膀、手臂和胸部。
2、最後放鬆你的後背，讓整個脊椎向前彎曲，彎曲你的膝蓋不讓脊椎承受任何壓力。
吸氣，身體慢慢挺直，反向完成呼氣時的每個步驟，稍徽收腹,用胸部呼吸,重複這組動作兩到四次。
側彎
1、雙手叉腰站立(如果你坐在地上，雙手支撐在地上)。
2、吸氣抬起你的右手，放在右耳旁。
3、呼氣向左側彎腰，伸展你身體的右側，一直保持右手伸展，靠近右耳，保持這個姿勢兩到三個呼吸的時間。
在吸氣時恢復原狀，回到筆直的站立姿勢，在另一側重複這個動作，要想讓身體回到對稱狀態彎曲脊椎向前放鬆，保持兩到三個呼吸的時間。
甩臂
1-2、收腹，向前和向後甩動你的手臂(就像走路那樣)讓一前一後手肴抬起的高度相同。
張開雙臂
1-2、雙手舉到肩膀的高度打開和併攏雙臂。
反向扭曲
A、向兩側轉動你的腰部，頭部也跟著轉動，稍微彎曲你的膝蓋，使扭轉的動作更順暢。
注意：轉動的幅度不要太大，如果你的背有問題，轉動脊椎時要小心，或者千脆不做這個動作，在扭轉時要非常小心，活動不要太劇烈。
甩腿
1-2、雙手叉腰，將重量放在左腳上，像鐘擺一樣晃動你的右腿(前後運動)，腿部逐漸越抬越高，同時保持腿部抬起的前後高度相等，雙腿都要伸直。
甩臂和甩腿
1-2、把甩臂動作加入到甩腿動作中去像走路那樣前後甩動你的雙臂。腿部甩動的方向與同側手臂甩動的方向相反，不要把手骨抬到比肩膀還高，然後抖動你的手和腳。
