筆直地坐著，雙腿向前伸展，雙臂放在身體的兩側，雙掌放於地上在胯的兩側，檢查一下你身體的重最是否均勻地分布在臀部的兩側。
1-4、開始時雙腳向內勾，腳和腳跺向外翻三次繃直腳面然後再向內翻三次，如果你站著進行這個熱身動作那麼一次只能移動一隻腳。
身體的熱身動作
在這些熱身動作中，平躺在地上，手臂挨著耳朵朝身體的上方伸展，而腿部朝身體的下方伸展。
身體伸展
A、吸氣，伸展你的手臂、腿部和腳部，這樣你的身體得到全面的伸展，腿部和手臂伸展的方向是相反的，呼氣放鬆，然後先伸展身體的右側，再伸展身體的左側，通過再次同時伸展身體兩側使身體恢復對稱狀態。
呈對角線的身體伸展
B、張開你的雙臂和雙腿r呈‘V’字形。吸氣；伸展你的右臂和左腿，呼氣並放鬆，伸展你的左臂和右腿，然後同時伸展身體兩側使身體恢復對稱狀態。
伸展和捲曲
1、吸氣，伸展你的整個身體。
2、呼氣，將你的身體捲曲成一團讓你的膝蓋靠近額頭，手臂抱住雙腿，重複這組動作兩到三次，這組動作能讓你的脊椎變暖並加強你腹部的肌肉。
滾球
彎曲你的膝蓋，讓它們靠近你的胸部，雙手從裡面抱住彎曲的膝蓋，盡量彎曲你的脊椎骨在整個過程中讓下巴靠近胸部。
1-2、進行前後滾動的動作，向後滾時腿部達到頭部上方再向前滾，這個動態的工作使脊椎骨變軟，並排歹整齊。注意:如果你無法彎曲你的脊椎骨，就不要做這組動作，如果你感到任何不適，馬上停止。
