A、起始姿勢是你平躺在地面上，雙腿伸展，平行地合攏在一起，膝蓋繃緊勾腳，手臂平放在地面上靠近你的身體，除非特別說明，手心應該向下。
不要在練習過程中拱起你背部或抬起你的臀部，如果要照做，就讓你的腹部肌肉緊貼地面。
除非特別說明讓你的頭部保持在地面上，所有動作都必須與呼吸相協調注意不要匆忙地完成任何動作。
你會發現，為增加身體彈性而進行抬腳動作時，繩子會很有用，如果你使用繩子，讓它穿過你的腳底或包住你的腳踩，雙手拉住繩子的兩頭。
注意：如果你懷孕了，在進行所有動作時張開雙腿，這樣你的腹部就不用承受壓力了。只進行簡單的動作，特別是在懷孕頭三個月的時候。
單腳抬高
B、吸氣，盡呈抬起你的右腳。
呼氣讓腳回到起始的狀態。
左腳重複這個動作，交替抬高雙腿兩到四次。
注意：如果你的後背感到任何不適，成者腹部肌肉比較弱，那麼在一條腿抬高時，讓另一條腿彎曲，腳底踩在地面上。
單腳抬高(大幅度版本)
1、抬起你的右腳.
2、雙手握住你的腳踩，或者用繩子拉緊你的腳底，保持雙腿伸直。勾腳，保持這個姿勢兩到六個呼吸的時間，然後左腿重複這個動作。
雙腳抬高
C、吸氣，抬高雙腿，讓它們併攏伸直，呼氣放下雙腿，回到起始狀態，重複兩到十次。
注意：只有在你的腹部和後背肌肉足夠強壯時，才可以嘗試雙腿抬高的動作。如果你在做這個動作時，要時刻防止自己的後背拱起戴臀部抬高，那麼還是請先練好單腳抬離的動作，直到自己的能力提高以後再說。
雙腳抬高(大幅度版本)
如上面講過的抬起雙腿按照單腳抬高大幅度版本那樣雙手握住雙腿，將雙腿慢慢地朝自己方向拉讓它們伸直並讓你的脊椎和臀部保持與地面接觸，保持這個姿勢三到六個呼吸的時間。
大腿內側和跨部彎曲
1、開始時雙腿抬高，彎曲你的膝蓋雙腿向外打開讓腳底相互接觸，膝蓋指向兩側，雙手握住腳和腳踩慢慢將腳朝自己的方向拉，保持這個姿勢兩到六個呼吸的時間。
2、雙腿向外打開同時用手壓住大腿內側，保持這個姿勢兩到六個呼吸的時間。
大腿伸展
D、腹部向下躺著，右手墊著你的額頭，雙腿伸直並在一起，彎曲你的左腿，用左手握住這條腿，讓腳後跟盡量朝臀部靠近直到你覺得左大腿的肌肉有拉扯的感覺,讓你的膝蓋一直與地面保持接觸,保持這個姿勢三到六個呼吸的時間然後右腿重複這個動作。
放氣姿勢
以下的姿勢都是在完成腿部和跨部熱身後的放鬆姿勢，不要讓自己的臀部抬離地面。
不對稱版本
E、彎曲你的右腿把膝蓋抬到腹部上方位置雙手抱緊，腳部放鬆，你的左腿伸直，與地面平行腳部放鬆，保持這個姿勢三到六個呼吸的時間，然後換左腿重複這個動作，總是從右腿開始這樣會輕輕地擠壓大腸頂端幫助這部分腸胃按照反重力的方向消化食物。
對稱版本
F、按照不對稱版本的方式進行這個姿勢，但是這次先後把雙腿抱在胸前。
大腿張開版本
G、放氣姿勢的這個版本能鍛鍊跨部的靈活性，而前面兩個版本鍛鍊的是腹部和後背區域，如果你懷孕了就請練習雙腿張開的版本。
