意識集中：意識集中在要側，感受腰側肌肉的伸展。
□練習次數: 1次
□難度係數: 2.0
呼吸要點：
身體向側面下壓時呼氣，還原時吸氣。
體式介紹：
盤坐伸展式先以蓮花坐盤坐，將身體的能量聚集在骨盆區域，然後再由手臂帶動身體向一側伸展、下壓，從而激發人體內部的潛能，使之從尾骨處直通大腦。
體式功效：
●加強頸部肌肉、胸兩側肌肉和腰兩側肌肉的力量。
●伸展側腰，減少側腰及雙臂的脂肪。
●消除疲勞，強健心臟和腹部器官。
注意事項：
側身伸展的幅度應控制在自己身體能夠承受的範圍內，若感覺側腰拉伸時有疼痛感，立刻停止手臂下壓的動作。練習時，肩部向後打開，臀部不能離地。
你該這樣做：
1、以蓮花坐坐好，肩部放鬆且保持平直，雙臂自然垂於體側。
2、上身向左側彎，左手前臂放在臀部外側的地面上。吸氣，抬高右手臂。
3、呼氣，右臂帶動身體向左側下壓，眼睛看向正前方。
4、吸氣，右臂帶動身體回到正中位置，雙臂向兩側打開，成一條與地面平行的直線。
5、呼氣，身體還原至初始姿勢，做另一邊練習。做完後，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直併攏，向前伸展。
教練調整：
如果身體側壓時感到身體晃動，可讓教練把手貼扶在你的腰側和手臂上，並將大腿靠著你的背部，以幫助你保持身體的穩定。
