1、平躺在地面上，雙臂放於身體兩側，手掌心向下，腳趾尖朝上。
2、吸氣，雙腿向上伸展，雙腿伸直，保持2個自然呼吸。
3、吸氣，雙腿放於頭部後側，腳趾尖點地，雙腿伸直，雙腳併攏，膝蓋繃緊，軀幹抬起，保持正常呼吸。雙臂分開與肩同寬，伸直平行放於地面上。
4、彎曲雙膝，右膝放在右耳邊，左膝放在左耳邊。雙膝放在地面上並按壓雙耳。腳趾伸展，雙腳腳後跟和腳趾併攏，雙手手指相扣，抱住雙腿腿彎處。
5、雙腿伸直，盡自己所能把雙腿大大地分開。向上提拉軀幹，繃緊雙膝。用右手抓住腳趾後，進一步向上提升胸柱，伸展腿部肌健。保持體式20~30秒，正常呼吸。
6、雙膝併攏，雙臂伸直，回到體式3。
7、呼氣，脊柱由上到下慢慢放下，使整個背部放於地面上，雙腿彎曲，腳放於地面上，放鬆。
