入门指南
瑜伽初級教學（第一課）
2025-11-22
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請大家以基本站姿站好，雙腳打開兩倍肩寬，腳指正前方。
呼氣，曲右膝下蹲，大小腿90度，上身向右傾，至右腋窩抵於右膝上，右臂前伸，掌心向下，指尖向前放於右腳前方，手腳分開一腳距離，左手放於身體左側；
吸氣，右手不動，蹬直右膝，左腿向後上方抬起，直至身體左腿一條直線，保持自然呼吸，雙肩頭部轉向正前方；
注意：保持過程中雙臂雙腿始終伸直，左腿不要向前或向後。
吸氣，雙臂伸直，帶動上身立直回正中，同時蹬直右膝，腳指轉回正中。
呼氣，放鬆雙手回休側，雙腳內外仿字收回，調整呼吸放鬆，做反體位練習。
功效：鍛鍊雙臂雙腿，靈活髖關節，強壯脊柱，促進消化和排瀉過程，消除腸胃問題及腰圍線上多餘脂肪。
請大家以鱷魚式放鬆俯臥在墊子上，雙腳並擾，雙手掌心向下放於胸部外側，手軸緊貼身體，勾回腳指。
吸氣，身體轉向右側，左手擦腰，雙腳並擾，腳掌盡量著地，目視前方，身體成一斜平面；
吸氣，曲右膝，右手食指、母指、中指握住右腳大腳趾，向上伸直右腿，保持自然呼吸。
注意：雙臂雙腿伸直，腰部不要下榻，身體保持斜平面；
呼氣，身體向下，右手支撐地面，眼看地面（斜板式）；
呼氣，曲手軸，身體落回地面，鱷魚式放鬆。稍做調息我們做反體位練習。
功效：強健手腕和腳踝，鍛鍊肩並節和雙臂，增強手臂平衡感，以及手臂肌肉，加強腰部。
吸氣，雙臂經體前高舉過頭，上臂緊貼雙耳，手臂背部一條直線；
呼氣，上身前彎，雙手掌心向下，指尖向前放於腳跟後方；
吸氣，抬頭，目視前方，做兩次深呼吸，臀部不要後傾，雙腿與地面垂直；
再次吸氣，雙臂向前延伸，上臂緊貼雙耳，緩慢立直上身；
功效：紓解胃痛，強壯肝、脾、腎；紓解經期得痛，舒緩情緒；
對於練頭倒立眼部充血或其它不適的人先練習此體式，能夠輕鬆的練習頭倒立。
