九、單腿交換伸展式
坐正，雙腿向前伸直。曲起右腿，將右腳腳跟收至左大腿根部，腳底貼在左大腿內側。雙手拇指相扣，手臂向上，高舉過頭頂，伸展脊柱。
將頭部置於兩臂之間，眼睛注視雙手。上身慢慢向下彎曲，靠近左腿，保持膝蓋伸直。如果身體柔軟度許可的話，可以用雙手抓住腳掌，把臉貼在膝蓋上，如果做不到，就用雙手抓住腳踝、小腿或膝蓋，盡量使上身向下彎曲，保持呼吸，停留幾秒鐘，至多十秒。(注意:不要勉強做這個動作，過度擴張肌肉，以免扭傷。)然後慢慢挺直上身，雙手向上，舉過頭頂，從身體兩側放下。
彎曲左腿，重複上述動作，左右側各做一次。
練習一段時間後，你會發現身體的柔軟度正逐漸提高。
臨床作用：
刺激和協調副交感神經系統，增加心臟血液回流，有利於心臟病的治療；減少冠狀動脈粥樣硬化斑塊，降低血液中的膽固醇；改善身體內部循環，按摩大腸，從而預防和治療便秘、痔瘡。由於能夠刺激副交感神經系統（副交感神經對腸的運動和消化腺的分泌有興奮作用），所以也可以改善腸道功能，從而紓解便秘的狀況。
十、雙腿背部伸展式
體式動作詳情：http://www.yujiame.com/rumen/2014558.html
特別說明：
有內臟疾病或肝脾腫大症狀的患者不宜練習這個動作。
臨床作用：
這個動作和單腿交換伸展式相似，都能刺激、按摩和放鬆骨盆周圍的肌肉和臟器。此外，還能伸展骶骨與髂骨之間的關節和韌帶，幫助治療背痛、坐骨神經痛（由坐骨神經病變引起，沿著坐骨神經通路，即腰、臀部、大腿後、小腿後外側和足外側發生的疼痛症)。
十一、犁式
體式動作詳情：http://www.yujiame.com/yujiatishi/zhongji/20141333.html
臨床作用：
有效放鬆肩部肌肉，紓解由於支撐頭部而造成的頸部脊旁肌疲勞；刺激位於頸部的副交感神經系統，促進交感神經與副交感神經系統的平衡；刺激位於頸部的甲狀脈，增強脊柱彈性，滋養脊神經——良好的脊柱彈性和健康的脊神經是保持年輕的必要條件；溫和地按摩胃部，促進消化的分泌和臟器的血液循環，幫助消化，維持腸胃功能健康；肝臟、脾臟和胰臟也能在練習過程中獲得更多能量和血液供應。
十二、肩立式（標準式）
體式動作詳情：http://www.yujiame.com/rumen/2014589.html
特別說明：
肩立式是哈達瑜伽中對人體最有益的一個修練動作，具有相當高的難度。在做的過程中及最後復位的時候，要特別小心，慢慢進行。如果這個動作你不能做到位，可以進行一些調整(見下文“變化式”之介紹)。不管你能做到哪一種程度，這個反重量動作都能增加你身體所有器官、腺體的血液和能量供應。使你的身心獲得益處。
臨床作用：
刺激位於頸部的甲狀腺，穩定新陳代謝；增加所有較大腺體和器官的血液循環。如腦下垂體、松果體、心臟、肺部、腎臟、脾臟等；促進女性卵巢和子宮的血液循環，調節子宮、卵巢的功能，幫助治療各種婦科疾病；減少腹部脂肪；將血液送往頭部，刺激、協調臉部神經和肌肉。現代工作和生活的壓力常常會造成交感神經過度興奮，從而引發一系列疾病，這個動作中的伸展姿勢能夠刺激位於頸部和後背部的副交感神經，從而促進交感神經(在人體活躍時占優勢)與副交感神經(在人體放鬆時占優勢)的平衡。練習這個動作能夠幫助恢復人體的平衡，達到深度放鬆的狀態。
十三、肩立式（變化式）
1、仰臥，雙腿抬高，放在椅子上，保持呼吸，停留三分鐘。如果堅持不了這麼長的時間，也可根據自己的能力適當縮短，注意不要弄傷自己。
2、仰臥，雙腿抬高，靠在牆上，保持呼吸，停留幾分鐘(請務必量力而為)。
患有嚴重高血壓、背痛或有頸部、肩部損傷及其他生理缺陷等，不宜練習標準式的人，可以練習這個變化式。手術後的患者在練習標準式之前，應先練習變化式(任選一種)兩個月。
十四、魚式
體式動作詳情：http://www.yujiame.com/rumen/2014819.html
特別說明：
在做的過程中不要吞嚥，否則可能會造成窒息或產生憋、悶的感覺。如果要咳嗽或打噴嚏，應先還原仰臥姿勢。頭痛或發燒時不宜練習這個動作。
臨床作用：
加速心臟和肺部的血液循環；在向後擴展頸部和胸部脊柱的過程中，能夠刺激和舒展頸部、上背和胸部的肌肉，提高這些肌肉的柔軟度，促進其血液循環；改善甲狀腺的功能和血液循環，避免甲狀腺激素分泌過多或過少，從而穩定新陳代謝。此外，魚式在治療哮喘和支氣管疾病方面的功效已經得到臨床證實，《美國醫學會雜誌》曾對此進行過報導。
健康瑜伽Ⅰ：三十分鐘初級瑜伽預防篇（一）：http://www.yujiame.com/liliao/1462.html
健康瑜伽Ⅰ：三十分鐘初級瑜伽預防篇（三）：http://www.yujiame.com/liliao/1474.html
健康瑜伽Ⅰ：三十分鐘初級瑜伽預防篇（四）：http://www.yujiame.com/liliao/1475.html
