以下介紹的這套動作是健身瑜咖的基礎。瑜伽是一種整體性的修練，你在練習時不能僅僅專注於身體的某一部位，本篇最後介紹的全方位健身動作，僅僅是作為接下來動作的輔助練習。我強烈建議您每週練習三次以下這套動作.它是進一步修練真正的健康瑜伽的基本功。
初級水平
練習時間：三十分鐘
一、半蓮花坐
體式動作詳情：http://www.yujiame.com/jianfei/2014386.html
臨床作用：
經臨床驗證，這個姿勢能增加心臟血液輸出量，對各種心血管疾病很有幫助。
二、眼部練習
按下列步驟進行眼部練習時，記住要放慢速度並有意識地轉動眼球。眼睛睜開時，不要特別注視任何物體，僅僅專注於眼部的自然運動即可。注意不要太用力，做完練習後視線回到中央，閉上眼睛。
1、盤腿坐下，閉上眼睛，放鬆。
2、睜開眼睛，將雙眼眼球由右至左轉動四次。
3、再上下轉動四次。
4、雙眼眼球依順時針方向轉動四次，視線向外擴展。
5、雙眼眼球再逆時針轉動四次。
6、將視線收回中央，閉上眼睛。
將雙手合十，來回摩擦產生熱量後，成杯狀罩住眼睛，讓雙眼吸收手掌的熱度和能量，這樣做可以幫助眼睛放鬆。
臨床作用：
這些練習能夠紓解眼睛疲勞，刺激和鍛鍊視神經，若經常練習改善視力。
三、拜日式
這套動作包括十二個連續的體位，動作流暢優美，像舞蹈一樣，不會造成身體任何部位的扭傷。
體式動作詳情：http://www.yujiame.com/rumen/20141294.html
臨床作用：
舒展全身，加速心臟、肺部和所有臟器、肌肉、關節的血液循環；增進肌群協調性和脊柱柔軟度，恢復神經系統活力；調節內分泌系統，提高免疫力；促進關節中潤滑液的分泌，預防和治療關節炎。
四、仰臥式
平躺在地上，雙臂和雙腿自然伸展，掌心向上，雙腿相距約四十五公分。閉上眼睛。
這個姿勢是在完成一個動作後，下一個動作開始之前進行的，它能夠讓身體得到徹底的放鬆和休息，體會剛才練習的姿勢所帶來的好處。
五、眼鏡蛇式
體式動作詳情：http://www.yujiame.com/rumen/2014945.html
臨床作用：
刺激位於頸部的甲狀腺，穩定新陳代謝,降低血液中的膽固醇；增強背部肌肉，使脊骨變得更加柔軟；擴張胸部，促進心肺循環；刺激和增強顱神經的活力和協調性；刺激位於胸腔中的胸腺，增強免疫功能；紓解過度疲勞造成的背部疼痛、便秘和腸胃脹氣。對女性來說，還能調節卵染和子宮的功能，降低各種卵巢、子宮疾病的發生率。
六、半蝗蟲式
體式動作詳情：http://www.yujiame.com/rumen/2014516.html
臨床作用：
協調和增強背部、骨盆腔和腹部的肌肉，幫助治療腰部酸痛、僵硬和痙攣；使椎間盤得到伸展，從而改善脊柱的排列；平衡位於後背中部有喚醒活力作用的交感神經，保持神經系統的平衡，幫助治療心臟病；增加心、肺內部的壓力，從而增強心臟、肺部的彈性和淋巴回流；按摩前列腺或子宮、卵巢，改善其血液循環，幫助治療各種前列腺疾病或子宮、卵巢疾病。
七、蝗蟲式
體式動作詳情：http://www.yujiame.com/rumen/2014923.html
特別說明：
程度較高的練習者可雙手握拳放在大腿下。
臨床作用：
能紓解長時間久坐所導致的腰部緊張，降低椎間盤內的壓力，恢復其自我修復的活力，防止脊柱彎曲;增加胃部的壓力(70一80毫米汞柱)，按摩胃部，治療消化不良和其他不適；加速子宮、卵巢或前列腺的血液循環；促進心臟、肺部的血液循環和淋巴回流；能夠使更多的血液流向上身，從而改善膚色，使人臉色紅潤、容光煥發。
八、弓式
體式動作詳情：http://www.yujiame.com/yujiatishi/zhongji/20141338.html
特別說明：
在腿部伸展和抬高的過程中，要保持手臂伸直；高血壓、疝氣或胃腸潰瘍患者不宜練習這個動作。
臨床作用：
伸展背部和骨盆後部的肌肉——主要是沿著脊柱的背闊肌和臀肌；按摩腹部器官和消化道，促進血液循環，預防和治療便秘；促進胰島分泌，穩定血糖水平；伸展腹部和上背部的肌肉，促進血液流向心臟和肺部。
健康瑜伽Ⅰ：三十分鐘初級瑜伽預防篇（二）：http://www.yujiame.com/liliao/1463.html
健康瑜伽Ⅰ：三十分鐘初級瑜伽預防篇（三）：http://www.yujiame.com/liliao/1474.html
健康瑜伽Ⅰ：三十分鐘初級瑜伽預防篇（四）：http://www.yujiame.com/liliao/1475.html
