動作：
1、雙腳併攏，蹲在地面上，腳掌和腳跟貼地，大腿後部緊貼小腿後部。雙腳分開約45裡面，雙臂向前伸展，與肩同寬。
2、抬升臀部，軀幹前傾，向下移動雙臂並從雙腿內側向後伸展，屈手肘，雙手分別握住外側腳踝，雙膝彎曲，膝窩緊緊夾住上臂。
3、雙手放在雙腳外側的地面上，手臂繃直，身體重量全部落在雙手上，雙腳從地面抬起，臀部下壓，帶動身體重心後移，保持身體平衡，頭部抬起。
4、將雙腳在腳踝處交叉，右腳放在左腳上，兩隻腳的腳背相互緊貼。盡可能地伸展雙臂，頭部抬起。盡量長時間地保持這個體式，正常地呼吸。
5、鬆開雙腳，回到地面上，放鬆雙臂，雙手從地面抬起，回到第一步。調換雙腳交叉的位置，重複這個體式。
難度：☆☆☆☆☆☆
注意事項：
為了穩固身體的平衡，可以盡量地把大腿後部放在上臂高處。
益處：
通過練習這個體式可以加強雙手和手腕的力量，增強腹部肌肉。同時臂部小肌肉也能得到鍛鍊和增強。
