1、坐姿山式
a.坐於椅子上，兩手放於扶手外側；
b.吸氣，兩手從旁邊慢慢上舉，兩手心在頭頂上方合十；
c.呼氣，手臂從旁邊慢慢放下；
d.做2-3次。
益處：山式應該經常練習，它不僅能伸展整個背部，而且能讓人保持挺胸的好習慣，讓體態更好！
2、坐姿貓伸展式
a.坐在椅子上，兩手放在扶手處；
b.吸氣，髖部、胸部向前挺出，抬頭，伸展頸部前側；
c.呼氣，收回腹部，含胸、低頭；
d.這樣伸收各做3次。
益處：這個姿勢能保持脊柱的良好彈性。
3、加強貓伸展式
a.坐在椅子上，兩手扶著椅子後背；
b.吸氣，髖部、胸部向前挺出，抬頭，伸展頸部前側；
c.呼氣，兩手放回到膝蓋前側，收回腹部，含胸、低頭；
d.這樣伸收各做3次。
益處：擴展胸部，伸展背部，柔軟脊柱，讓脊柱和背部肌肉保持良好彈性，養成挺直背部的良好習慣。
4、坐姿牛面式
a.坐於椅子上，伸直背部；
b.吸氣，舉起右手臂，呼氣，彎曲右肘，左手轉到背後，讓兩手手指相扣；
c.保持30秒鐘左右，再慢慢鬆開雙手；
d.交換左手做同樣練習。
益處：擴展整個胸部，矯正駝背。
5、坐姿前伸展式
a.坐在椅子上，兩腿併攏向前伸直，兩手放於臀部後側的椅面上，指尖指向臀部；
b.吸氣，向上挺出髖部、胸部，臀部離開椅子，抬頭，伸展頸部前側；
c.保持30秒鐘，呼氣，慢慢放下。
益處：擴展整個胸部，伸展頸部，特別矯正含胸。
