從嬰兒式開始。將雙膝分開，兩臂向前伸展，保持幾次深長的呼吸。為進入下一個體式做準備。
1、貓伸展式Cat-Cow Pose 將雙手和雙膝支撐地面，雙肩位於手腕正上方，髖部位於膝蓋正上方。隨著呼吸靈活脊柱：每次吸氣時，背部下沉，坐骨和胸腔向上，做母牛狀；每次呼氣時，背部向上拱起，下巴和骨盆向內捲，做貓狀。
2、台式變體Table Top, Variation 從四柱支撐開始，將腹部上提去尋找脊柱方向。伸展右腿和左臂，然後彎曲右腿，用左手抓住右腳。腳與手產生拮抗，同時打開並轉動胸腔，進入後彎。眼睛看向上方。這個體式生熱，並且挑戰平衡，能輕柔地為脊柱熱身。交換另一側。
3、下犬鼻觸膝式Knee-to-Nose Dog 從下犬式進入，將右腿向上抬高，然後捲動脊柱同時讓膝蓋尋找胸腔。讓脊柱上端朝向天空方向並高於骨盆。右大腿貼向胸腔，讓膝蓋碰觸鼻尖。兩手保持下壓地面。然後回到下犬式，換另一側。
4、朝天犬式Flip Dog 從下犬式開始，抬起右腿和右臂，以左腳為軸旋轉。旋轉軀幹，髖部展開朝向天花板，右腳落在左腳旁邊的地板上。右臂伸展，感覺要去觸碰身後的牆壁。雙腳平行，壓實地板。然後回到下犬式，換另一側。
5、側板式Vasisthasana 從上一個體式轉回來，身體前側朝向地面，再將雙腳向左轉，讓重心落在右手和右腳外側邊緣。將左腳在上方，與右腳併攏，啟動大腿肌肉，將髖部向上推的同時，雙腳和右手向下壓。伸展左臂朝向天花板方向。（如果感覺很吃力，你可以把下方的膝蓋落在地面上。）然後回到下犬式，換另一側。
6、攤屍式Savasana 最後，以3分鐘攤屍式結束。
注意：練習第一輪時，請在每個體式中保持10-12次呼吸，大約1分鐘左右（每側30秒）。再重複兩輪，動作可稍快，每個體式保持一次呼吸。
