此套體式有一定的難度，初學者應循序漸進的練習。練習過程中，注意保護自己，避免受傷。這套體式可以讓頭部減壓的效果立竿見影。
1、雙腳併攏，屈膝坐在腳後跟上，膝蓋分開，雙腳大腳趾相抵。手臂向前伸展，頭部自然貼近地面，做5次自然呼吸。如果感覺吃力，可以在額頭下放置椅墊。臀部向後伸展，胸部向前伸展，肩膀遠離耳朵。
2、在摺疊椅的前後分別放置抱枕、椅墊，厚度可根據自身柔韌性等身體情況適當增加。面朝椅背坐在摺疊椅上，雙腿從摺疊椅背與椅面的空檔處穿過。慢慢向後躺，使肩胛骨與摺疊椅的前緣接觸，上背部懸空，放鬆頸部，雙腿自然伸展，使腳後跟放在摺疊椅後部的椅墊上，雙腿繃直，保持1分鐘。
3、仰臥，雙腳分開，與臀部同寬，雙腳間可綁一根帶子，屈膝，雙手抓住同側腳踝，雙腳同時用力撐地，骨盆借勢向上提起，肩膀向兩側擴展，肩膀兩側撐在墊子上，上背部提起，放鬆頸部，打開胸腔。
4、自然站立，雙腳分開，稍寬於臀部，腳前放置椅墊，下腰，頭部頂在椅墊上，初練若感覺吃力可增加椅墊的厚度或用其他物品代替，雙手抓住同側腳踝，雙肘分開，使身體重心集中在雙腳上。全身保持放鬆，堅持1分鐘。可以感覺到頸部慢慢拉成，胸部逐漸擴展。
5、下蹲，雙手抱頭，手指交叉，雙肘自然分開。低頭，使前臂著地，手背著地，慢慢將重心前移到頭部，雙腿向後延伸伸直，慢慢提起至倒立姿勢，堅持半分鐘。下落雙腿時，肩膀保持向上提，頭部放鬆在地面上。初學者應在老師指導下嘗試這一動作。如果感覺吃力，借助牆體練習。
6、跪姿，手和膝蓋接觸地面，胸部下方放置椅墊，腿逐漸伸直使身體進入下犬式，使前額接觸椅墊，頸部保持放鬆。如果感覺吃力，可適量增加椅墊的厚度，或用椅墊包裹枕頭。手臂、上背部挺直，用力向上提起，上身與雙腿呈90度。頸部、喉嚨和臉部保持放鬆，堅持1分鐘。
