步驟/方法：
一、利用把竿輔助伸展
1 、站在把竿前，腳打開約與肩同寬，雙手請握住把竿。 雙腳一腳一腳往後移動直到上半身與地面呈『 L 』型；伸直雙手，同時將肩膀往下壓，雙腿可以的話打直。
2、變化動作，若想伸展的更徹底，不妨試試手腳距離不動，肩膀再往下壓，直到臀部位於最高點，背部呈現微微的彎曲。 結束伸展後，雙腳一步步往把竿移動，雙手再放開。 若無法到我們千晶美媚實地享受「把竿」的帶來的神奇效果，也可以利用椅子做輔助，但是效果可能沒有「把竿」神奇喔！
二、肩頸上下伸展
1、站姿、坐姿皆可，吸氣同時聳起二邊的肩膀，感覺讓肩膀去找耳朵，維持5秒，吐氣再放鬆肩膀，重複3到5次練習。
2、雙手高舉過頭，讓雙手在頭頂十指互扣交握，掌心朝上，停留約10秒或更長，過程中維持平緩的呼吸速率。 可以的話，在吐氣的同時，再微微施力將手往頭的後方帶。 結束整個動作後緩緩把高舉過頭的雙手放下來休息。
三、頸椎的左右伸展
1 、采跪姿或坐姿皆可，頭略傾去找左側肩膀，直到覺得右側的頸部肌肉有被牽引到。
2、進階動作，左手往上繞過頭頂，輕輕貼在右耳上，手掌略施壓力將頸部往左側倒更多，讓頸部肌肉得到更多的伸展，但記得不要硬壓，一切都是適度即可。
四、肩頸舒展
1、采跪姿，保持挺胸縮腹，雙手往後伸直在背後交握，掌心互對，手輕輕置於臀後即可。
2、雙手手肘打直，吸氣時微微往上抬。
3、進階動作，手仍然維持交握，雙手往上再抬起來更多，感覺胸腔往前頂而且整個打開，結束後雙手放開休息。
