1)雙腳併攏，抬舉雙手並高舉過頭，呼氣，雙手打開與肩同寬，帶動身體，身體往前，往下。 2)指尖觸地，保持抬頭狀態，雙腳繃直。 3)然後雙手抓住腳踝，保持感覺大腿和背部這兩個部位。 4)腹部收緊，雙手放到身體的後側。 5)將你的身體盡量的彎曲，把胸部貼在腿上，感受大腿以及腰背拉伸的力量。 6)吸氣，起來抬頭 ，眼睛注視著地面，雙手輔助性地扶住腳踝。 7)雙手在體前合掌，手臂和背部保持在同一水平線上。 8)手帶動身體，復原起來，身形挺拔。 9)呼氣，手緩慢地放下來。 10)兩腳自然分開，十指相扣交握於體前，放鬆頸部和背部。 增延脊柱式動作整套有助於伸展脊柱，使脊柱神經得到補養和加強，經常做這個動作，活動脊柱還能夠達到增高的目的。同時還可以減少女性月經期下腹與骨盆部位的疼痛。還能夠增強血液循環，健腦，養顏等等。
