1、蹲坐划船式 功效：收緊雙腿，臀部，腹部和背部
A、雙腿並緊戰例，雙手各持一個啞鈴，向後成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學者不用蹲得這麼低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動左臂，吸氣，然後向後彎曲你的右手肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然後放低，換左臂重複做一次。
B、雙臂同時重複上述動作，保持這個動作，然後做一個靜止收縮。放低，然後站直。
2、三個負重旋轉動作 功效：收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀
A、用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。
B、吸氣，然後把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然後呼氣，把手臂拉回。換左臂重複做一次，然後換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然後換一隻腳支撐身體。
C、用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。
D、吸氣，然後旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。
3、戰鬥式一 功效：收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌
A、把右腳向後邁大約4英尺，把左腳向外轉，然後整個身體向左轉。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身後抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B、吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然後放下啞鈴。只做一次。右臂不動，吸氣，然後彎曲左手肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然後把啞鈴放回到初始位置。做一次。
4、戰鬥式二 功效：收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌
A、左腳向後邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時手肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向後伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)
B、吸氣，然後向後伸直右臂，轉動手掌，使之朝上。呼氣，然後把啞鈴放回到腋窩處，做這個動作2拍，然後保持這個動作做一個靜止收縮運動。回到初始位置，放低手臂和腿，換相反的腿和手臂重複做。
瑜伽是女人的美麗寶典，但一定要跟著教練或教學工具對照著一步步練習，避免遭受因瑜伽姿勢錯誤而帶來的身體傷害。
